Stil Zdravlje

U nekoliko kvadrata

Splitski fizioterapeut osmislio kućni trening za sve lijenčine: prakticira ga i sam, a tvrdi da rješava križobolje, vraća snagu nakon operacija i pomaže izgubiti koje kilo

U nekoliko kvadrata

Koliko je redovita fizička aktivnost važna za očuvanje zdravlja i kondicije, više ne treba tražiti argumente. Stručnjaci su rekli sve, a na nama je da donesemo odluku u svoju korist. Nažalost, mnogi koji se žale da se jedva penju na četvrti kat bez lifta, a o višim katovima i ne sanjaju, usput su nakupili desetak i više kilograma koje njihova konstitucija teško podnosi, tvrde da za vježbanje jednostavno nemaju vremena, a ni prostora kod kuće, a ne bi im, misle, pomogao ni fitness za koji ionako nemaju novca.

Da su to sve prazne priče i izgovori, uvjerava nas poznati splitski fizioterapeut Vinko Tranfić, koji već više od 25 godina pomaže ljudima da poboljšaju svoju fizičku snagu, oporave se nakon lomova, operacija, riješe križobolju koja im mjesecima remeti normalan život. Otkrit će nam zašto je elastičnost tijela iznimno važna, i kako je možemo sačuvati uz malo dobre volje i upornosti u nekoliko kućnih kvadratića.

Zašto je važno sačuvati elastičnost tijela i pokretljivost zglobova i kako se to postiže?

– Jednu križobolju, išijas ili degeneraciju vratne kralježnice koja je praćena bolovima liječimo manualnim tehnikama kao što su kiropraktika, dekompresija, masaža... koje su u osnovi pasivno povećavanje elastičnosti. Tako povećavamo otpornost zgloba na opterećenje, a bez elasticiteta nema ni prave aktivacije ni harmonije u radu mišića. Od velike je važnosti pacijente naučiti specifične i nespecifične vježbe istezanja. Korak dalje bio bi prelazak na vježbe snage, potom i kondicije. Snažniji mišići omogućavaju dodatno rasterećenje zglobova, što je dobra baza za penjanje ili trčanje. Nepravilnosti sustava za pokretanje ne očituju se uvijek kroz tegobe, pa je prije početka vježbanja važna analiza elastičnosti zglobova, mišićnih odnosa i mogućih deformiteta (skolioza, kifoza...).

Posebno je važna pokretljivost kralježnice jer ona je ishodište velike većine pokreta u vježbanju. Ovakva analiza može se napraviti za pola sata, ali zlata vrijedi u smislu sprječavanja ozljeda i bržeg napretka u treningu. Također, može se vježbati i asimetrično i time korigirati deformitete. Potpuno je pogrešna i u struci česta pretpostavka da se deformitete može ispravljati samo do prestanka razvoja. Stvarno je i logično da se sve što se još više može deformirati, može i korigirati! Dugoročnost fizioterapijskih učinaka vezujemo i uz vježbanje kao značajan čimbenik. Elastičnošću bolje raspoređujemo opterećenje na površinama zglobova, mišićnom snagom također, a kondicijski trening regulira tjelesnu masu i dodatno, primjerice, hod čini lakšim.

Uspješan trening i za lijenčine

Razmišljali ste o tome kako i lijenčine privoljeti da počnu vježbati?

– Veliki je izazov pacijente nevježbače privoljeti na trening. Stoga smo snimili DVD s vježbama da ih pokušamo animirati na takvu aktivnost. Neke vježbe, obično istezanja, dajemo već tijekom tretmana, gdje se pacijenti uvjere u učinkovitosti takvog pristupa. To ih motivira za dalje, no moramo paziti na skromnost kućnih uvjeta za trening. Kad je osoba kvalitetno rehabilitirana zbog problema s kralježnicom ili bilo kakvih drugih lokomotornih problema, njezini vježbački početak zapravo je isti kao kod bilo koje druge zdrave osobe.

Trenutačno je najaktualnije vježbanje u prirodi; ljeto je, nikome se ne vježba u teretani, pa ni kod kuće!?

– Vježbanje u prirodi odličan je izbor zbog niza poznatih faktora, no zbog nedostatka vremena i nepovoljnih klimatskih uvjeta prečesto je neostvarivo. I osobno sam planinar i ljubitelj prirode, no život ponekad "stisne" tako da se u biti dva tjedna ne stigne rekreirati vani. Odlazak u teretanu i čekanje na željenu spravu oduzima mnogo vremena, a potonje zna i "razvodniti" trening. S druge strane, održavanje forme traži kontinuitet i intenzitet. Bez bar dva treninga tjedno tjelesna sprema ide – unatrag! Poradi navedenog, stvorili smo u vlastitu domu mali ugodan kutak za vježbanje s jednostavnim pomagalima koje koristi cijela obitelj.

Koja su načela vašeg treninga?

– Primjenjujem vježbe snage koje istodobno angažiraju što više mišićnih skupina. Koristim kondicijske vježbe koje snažno angažiraju muskulaturu, osobito nogu, trbuha i dubokih mišića uz kralježnicu kako ne bih morao dodatno raditi vježbe snage za navedene skupine, a primjenom principa intervalnog treninga dobivam metabolizam ubrzan satima nakon treninga, što troši puno više kalorija. Nakon treninga slijedi temeljito istezanje mišićnih skupina koje su radile u trajanju od 15-ak minuta.

Možete li na kraju za kategoriju onih koji se pravdaju da nemaju uvjeta za trening, i na još puno toga što nemaju, otkriti kako izgleda vaš kućni trening u minimalističkim uvjetima?

– Počinjem sa zagrijavanjem koje traje pet minuta na vijači ili trampolinu. A zatim slijedi set vježbi sljedećim redom:

Sklekovi – 'kraljevi' snage

Sklekovi su najjednostavnija, najdostupnija vježba snage za gornji dio tijela. Optimalno izvedeni osobito pogađaju prsa, ramena, leđa, nadlaktice (tricepse), a kao stabilizatori značajno rade i trbušni mišići. Sklekove radim na platformi i dvije sjedalice s težinskim prslukom spuštanjem znatno ispod razine dlanova kako bi opterećenje bilo što veće. Izvodim osam serija s 8-4 ponavljanja umjerenim tempom, a pauza je između serija minuta i pol. To mi odnese oko 25 minuta. Ima puno varijanti sklekova, a najlakša je na koljenima i dlanovima.

Planinarenje u tri kvadrata

Penjem se na radne ljestve (visina 60 cm) uz rotaciju radi rasterećenja koljena ili sjedalicu penjalicu (visina 42 cm) s težinskim prslukom. Prvu minutu radim normalno penjanje i spuštanje, drugu minutu naskoke, treća minuta je pauza. I tako šest puta. Nakon toga dvije minute radim vijaču ili trampolin. Osim što ovako savršeno "pržim" kalorije, snažno aktiviram mišiće nogu uključujući stražnjicu i trbušne mišiće, osobito donje. Solidno rade i duboki leđni mišići važni za kontrolu kralježnice. Intervalni je trening uvijek bolje raditi u prvoj polovici dana radi podizanja metabolizma, no i to može biti individualno.

Udaranje "macom"

Nakon navedenog, radim vježbe eksplozivne snage udaranjem šipkom srednje dužine za koju su dobro pričvršćeni plastični utezi po boksačkoj vreći na trampolinu. Obično radim 20-ak ponavljanja uz minutu pauze, i tako osam puta. Ovdje su snažno angažirani trbušnjaci, leđa, ramena, a vrlo solidno i natkoljenice i stražnjica, te duboki leđni mišići. Ova vježba je tehnički zahtjevna. Savjetujem da se proba samo s običnim štapom (prikazana je šipka teška sedam kilograma) i uoči značaj harmoničnog aktiviranja dubokih leđnih i mišića stražnjice. Ovakav "složenac" naša je kućna inačica vježbe "barbarski malj", vrlo cijenjene u suvremenom sportu i rekreaciji, pa se ima gdje i tehnički dobro svladati.

Splitball koncept

Umjesto penjanja, radi razbijanja monotonije, rabim splitball koncept – kuglam s dvije medicinske lopte težine tri kilograma. Udarajući u zid one se vraćaju dinamikom po mojoj želji. Kao i kod penjanja, jednu minutu radim lagano, drugu intenzivno, a treća je odmor. Tako šest puta. Početnici mogu raditi manje zahtjevno, s jednom loptom. Poslije idu vijača ili trampolin dvije minute. Ovako još intenzivnije nego kod penjanja aktiviramo stražnjicu i ekscentrično zadnje lože. Stražnjica ubrzo postaje čvršća, a mišići nogu vretenastiji i manje podložni celulitu. Pri izvedbi treba nastojati da trup stoji što paralelnije s tlom.

Stolni tenis "sam protiv sebe"

Radi razbijanja rutine, ponekad se za kondicijski trening može koristiti stolni tenis s jednom polovicom stola podignutom za odbijanje. Ovaj se trening može izvoditi s težinskim prslukom. Ovdje visina stropa može biti i samo dva i pol metra, a dovoljna je sobica od 10-ak kvadrata.

U želji za promjenom, kod vježbi snage znam smanjiti sklekove na četiri serije i zamijeniti ih s četiri serije propadanja s težinskim prslukom.

Koliko dugo prakticirate ovakav kućni trening?

– Ovakve treninge radim već godinama i zaista daju odlične rezultate u skromnim vremenskim i prostornim uvjetima. Ono što se iz svega dade zaključiti jest da dominira intenzitet u kratkom vremenskom razdoblju (trening traje sat i petnaest do sat i dvadeset pet minuta). Dakako, zbog jednostavnosti, sva ova pomagala mogu se lako iznijeti u vrt ili na terasu. Učinci se najbolje vide kad se subotom i nedjeljom ravnopravno odigra dobar basket ili mali nogomet protiv dvostruko mlađih igrača – zaključuje uz osmijeh splitski fizioterapeut.

Naslovnica Zdravlje