Stil Ljepota

zdrava dijeta

Šest supernamirnica za smanjenje kolesterola i spas srca

zdrava dijeta
Dr. Laura Carr i Ian Marber u svojoj knjizi “Eat Your Way To Lower Cholesterol” (Jedite kako biste snizili kolesterol) otkrivaju kako nam prehrana može spasiti život i poručuju da za zdravo srce nije nužno odreći se svih namirnica koje volimo.

Dovoljno je, kažu autori, iskoristiti snagu šest namirnica koje smanjuju kolesterol tako što ćete ih pravilno kombinirati u svakodnevnoj prehrani i ukusnim receptima koje je predložila dijetetičarka dr. Sarah Schenker, a može ih koristiti cijela obitelj i tako sačuvati zdravlje.

Ako su vam na zadnjem kontrolnom pregledu otkrili povišeni kolesterol u krvi, a obiteljski liječnik vam predložio dijetu za njegovo snižavanje, preporuke koje slijede svakako će biti korisne.

Pa i ako sami nemate problem, možda će savjeti za snižavanje kolesterola pomoći nekome od vaših najbližih, jer je povišeni kolesterol problem s kojim se već bori više od 60 posto britanske populacije, a riječ je o razinama koje povećavaju rizik od srčanih bolesti.

Što učiniti ako morate smanjiti razinu kolesterola u krvi?

Za početak trebate znati što znače povišene vrijednosti kolesterola, iako te vrijednosti nisu jedini rizični čimbenik za razvoj srčanih bolesti.



Naime, rizik ovisi i o drugim čimbenicima kao što su genetska predispozicija, pušenje, dijabetes, visoki krvni tlak, nedostatak vježbanja i pretilost. Pokazalo se da većina ljudi koji su pretrpjeli srčani udar imaju razinu kolesterola koja se smatra “normalnom”. No, i u tom slučaju kolesterol je temeljni dio problema.

Ako vam je obiteljski liječnik preporučio lijek u obliku statina, trebate poslušati njegov savjet. No, ako u vašem slučaju nije potrebno liječenje lijekovima, promjena životnog stila je iznimno važna, pri čemu je promjena prehrambenih navika najbitnija, i ne temelji se samo na izbacivanju određenih namirnica s jelovnika.

Naprotiv, uvođenje određenih namirnica u prehranu može značajno sniziti razinu kolesterola i tako smanjiti rizik od bolesti srca i moždanog udara. Najnovije veliko međunarodno istraživanje identificiralo je namirnice koje to najbolje dokazuju. To su orasi, maslinovo i repičino ulje, koji mogu sniziti LDL kolesterol i spriječiti da izazove štetu u našem organizmu.

Istraživanje je također pokazalo da se tzv. loši ili LDL kolesterol može smanjiti u samo tri mjeseca za čak 20 posto ako se kombinacija ovih namirnica uvede u svakodnevnu prehranu.

Posljednja istraživanja pokazuju da konzumiranje određenih namirnica može ne samo smanjiti razinu kolesterola nego i imati mnogo šire pozitivne učinke na zdravlje srca.

Šest važnih namirnica:

Vlakna (žitarice)

Vlakna su neprobavljiva biljna tvar. Žitarice su najbogatiji izvor vlakana, a sadrže ih i orašasti plodovi, sjemenke, povrće i voće.

Dnevna doza: Istraživanja sugariraju da je dijeta s 20 grama ili više vlakana na dan povezana s nižim razinama kolesterola. Nije jednostavno unijeti toliku količinu vlakana odjednom, a osim toga nagli unos može izazvati probavne tegobe. Preporučuje se najmanje devet grama vlakana iz zobi, a još minimum od 11 grama iz drugih izvora. Jedite ovu količinu svaki dan tijekom tri mjeseca da biste smanjili kolesterol čak do 12 posto.


Zdrava ulja

Masti su vitalni dio uravnotežene prehrane. Općenito govoreći, postoje dva tipa – zasićene i nezasićene. Nas najviše zanimaju upravo nezasićene masti, a njih je najviše u maslinovu i repičinu ulju.

Dnevna doza: Studije pokazuju da trebamo uzimati najmanje 25 ml (dvije jušne žlice) djevičanskog ili ekstradjevičanskog maslinova ulja na dan. Možete ga preliti po salatama, povrću kuhanom na pari ili koristiti umjesto maslaca na integralnom kruhu. To možda neće smanjiri razinu LDL-a, ali može povisiti HDL, a znamo da, što ga više imamo, to je bolje.

Soja

Sojino mlijeko, tofu (od sojina mlijeka), zrna soje, sojin jogurt i sojin sladoled... uglavnom su dostupni u većini supermarketa. Soja ima umjerenu mogućnost smanjenja kolesterola, a također je siromašna zasićenim mastima i izvrstan je izvor proteina.

Dnevna doza: Oko 30 grama sojinih proizvoda dnevno može smanjiti kolesterol za jedan posto. To bi značilo pola litre sojina mlijeka i sojin jogurt dnevno ili 30 grama tofua.

Orašasti plodovi

Bademi, brazilski oraščići, makadamija orasi, pistač, lješnjaci i orasi su iznimno raznoliki i imaju povoljne učinke na kolesterol. I orašasti plodovi i sjemenke bogati su vlaknima i nezasićenim mastima i izvor su vitamina E i folne kiseline.

Dnevna doza: Samo 30 grama, što je otprilike dobra šaka, orašastih plodova na dan. To je i 20 badema ili 10 brazilskih oraščića.


Zob

Jedite müsli, kekse od zobi ili umiješajte zobene pahuljice u frape. Zob sadrži topljivo vlakno koje se naziva betaglukan koje ima učinak smanjenja kolesterola.

Dnevna doza: Samo tri grama betaglukana dnevno je dovoljno za smanjenje kolesterola u krvi za pet do 10 posto. Kriška zobenog kruha (obično mješavine pšenice i zobi) sadrži 0,5 grama, a zdjelica zobene kaše sadrži 1,5 grama.

Pametna hrana

Neke namirnice su obogaćene sastojcima koji mogu djelovati na smanjenje kolesterola, a to su razni jogurti, namazi, müsliji... Takva hrana dolazi na tržište pod različitim tvorničkim nazivima i obično se prodaje u trgovinama zdrave hrane ili na posebnim policama u supermarketima.

javorka luetić, foto: shutterstock

Što je kolesterol?

Kad se govori o kolesterolu, obično se misli kao o nečem apsolutno lošem, što, naravno, nije točno. Ova masna voštana tvar je esencijalna za izgradnju stanice i stvaranje spolnih hormona. Većina kolesterola u krvi se stvara u jetri koja ga proizvodi iz gotovo sve hrane koju jedemo. Jetra prilagođava količinu stvorenog kolesterola količini kolesterola koji već cirkulira u krvi.

Zbog toga se kod većine ljudi kada jedu namirnice koje sadrže kolesterol kao što su jaja ili školjke razina kolesterola neće promijeniti jer jetra stvara manje kolesterola. Osim što otpušta dio kolesterola direktno u krv, jetra dio koristi za stvaranje žuči, koja se izlučuje u crijevo i pomaže apsorpciju masti iz hrane koju jedemo.

Kolesterol iz te žuči se ili ponovno upija kroz stijenku crijeva u organizam ili se reciklira u jetri i izbacuje iz organizma kao otpad. Svi znamo da se ulje i voda ne miješaju, a kako je kolesterol tip masti, a krv uglavnom voda, oni ne mogu zajedno bez jednog važnog dodatka. Stoga, da bi se kolesterol mogao prenositi krvlju, jetra ga oblaže bjalančevinama stvarajući sićušne kuglice masti koje se nazivaju lipoproteini. I upravo na njih se obično pozivamo kada govorimo o razini kolesterola.


Dobar i loš?

Postoje dva tipa lipoproteina, niske gustoće (LDL) i visoke gustoće (HDL). Zbog toga, kada se obavljaju pretrage krvi kako bi se provjerila razina kolesterola, treba obratiti pažnju na više brojeva. Glavna funkcija LDL-a je prijenos kolesterola do stanica tijela gdje je LDL potreban. Ako ga ima više, LDL se nakuplja na stijenkama arterija u procesu koji se zove ateroskleroza. Jednom kada taj proces započne, LDL prolazi kemijski proces oksidacija.


Angela Epstein: Kod mene je djelovalo... Moj obiteljski liječnik je bio zapanjen!

– Kad mi je liječnik rekao da mi je kolesterol od 6,2 visok, jer ne bi trebao biti viši od 5,0, bila sam šokirana – govori Angela, koja inače nosi konfekcijski broj 38, voli plivati, ne voli mliječne proizvode i ništa kremasto, nema srčane bolesti u obitelji, i mislila je da će i njezini nalazi biti uredni.

Na sreću, nije joj bilo potrebno liječenje lijekovima, ali joj je liječnik rekao da mora pripaziti na dijetu.

– Pitala sam se trebam li se odreći čokolade i prženih krumpirića i ribe jednom tjedno. Ispalo je da ne trebam, kako sam poslije otkrila u knjizi “Jedite kako biste snizili kolesterol”. Samo sam trebala početi jesti određene namirnice svaki dan – prisjeća se i otkriva što je sve promijenila.

– Šaka badema mi je postala poslastica, a nešto oraha posutih po salati, osim dodatnog okusa orašastih plodova, pomoglo mi je u snižavanju kolesterola. Nikada nisam bila veliki obožavatelj graha, ali kaša od graha postala mi je odlična zamjena za krumpir i maslac, dok sam meso zamijenila burgerima od soje s čilijima, a cjelovite lepinje umočene u maslinovo ulje i kolačići od zobi postali su moj omiljeni međuobrok – nabrojila je Angela, koja priznaje da je bila sumnjičava sve dok nije dobila nove rezultate, a oni su pokazali da joj se ukupna razina kolesterola snizila za gotovo deset posto i sada iznosi 5,7, “zločesti” LDL pao je za 30 posto, s 3,9 na 2,7., a “dobri” HDL porastao je s 2,1 na 2,7.

– Bila sam iznenađena, a moj doktor još i više – posvjedočila je Angela Epstein.

Komentar njezinih rezultata dala je kardiologinja Dr. Laura Carr:

– Angela je postigla izvanredan rezultat, no nekim ljudima će trebati više od promjene prehrane da bi snizili kolesterol. Naime, visoki kolesterol ponekad je povezan s dijabetesom, problemima sa štitnjačom, prekomjernim konzumiranjem alkohola, pretilošću i uzimanjem nekih lijekova.

Naslovnica Ljepota