ZdravljeVodič za početnike

Moguće je! Uz ovaj znanstveni princip hranjenja milijuni ljudi diljem svijeta smršavjeli su bez gladovanja. Upoznajte ketogenu dijetu

Piše trener Donat Rupčić

Neki od čitatelja možda su već upoznati s ketogenom dijetom, ali vjerujem da je za većinu ovo ipak nešto novo. Za lakše razumijevanje članka, prvo ćemo u kratkim crtama proći osnove metabolizma pa ćemo tek onda govoriti o ketogenoj dijeti.

Postoje tri različita makronutrijenta: ugljikohidrati, proteini i masti. Makronutrijenti su nužni za funkcioniranje organizma, oni su nam izvori energije i gradivnih jedinica od kojih se sastoji naše tijelo. U "normalnim" uvjetima tijelo koristi kombinaciju svih triju makronutrijenata.

Kada se ugljikohidrati uklone iz prehrane, tjelesne zalihe ugljikohidrata brzo se potroše te je tijelo prisiljeno pronaći alternativne izvore energije. Jedan od tih izvora su slobodne masne kiseline, koje se mogu koristiti kao izvor energije za većinu tkiva u tijelu. Međutim, ne mogu sva tkiva iskoristiti slobodne masne kiseline. Primjerice, mozak i živčani sustav ne mogu ih koristiti – ali zato mogu koristiti ketonska tijela.

Ketonska tijela su nusprodukt nepotpunog raspada slobodnih masnih kiselina u jetri. Kada se ketonska tijela proizvode ubrzanim tempom, njihova koncentracija u krvi raste te tako dolazi do stanja ketoze. I upravo je to bit ove dijete, otuda dolazi i njezino ime.

Ketogena dijeta je ona koja uzrokuje proizvodnju ketonskih tijela u većim količinama i njihovo korištenje kao izvora energije za rad mozga. U praksi se to postiže drastičnim ograničavanjem unosa ugljikohidrata pa je tijelo prisiljeno, umjesto ugljikohidrata, kao glavni izvor energije koristiti masti. Također dolazi do smanjenja korištenja proteina kao izvora energije pa se mnogi okreću ketogenoj dijeti kako bi lakše zadržali mišićnu masu dok gube masno tkivo.

Kratka povijest ketogene dijete

Prije ulaženja u detalje o ketogenoj dijeti, dat ćemo kratak povijesni pregled njezine primjene i njezine evolucije. Ketogena dijeta primarno je korištena za tretiranje epilepsije i pretilosti. Da ne ulazimo u detalje, post (potpuna apstinencija od hrane) i ketogena dijeta metabolički su vrlo slični. Cilj je ketogene dijete iskoristiti benefite određenih metaboličkih efekata posta, bez negativnih posljedica izbjegavanja hrane.

Ketogena dijeta primjenjivala se za tretiranje raznih kliničkih stanja, od kojih je najpoznatija epilepsija u dječjoj dobi. Postoje zapisi još iz srednjeg vijeka koji navode post kao tretman za epileptične napadaje. Početkom 20. stoljeća potpuni se post koristio kao tretman za napadaje kod djece.

Međutim, post se zbog očitih razloga ne može održavati unedogled pa je mogao kontrolirati napadaje samo privremeno. To je nagnalo istraživače da pokušaju pronaći način kojim će na naki način "oponašati" stanje posta, a da je istodobno dopušten unos hrane. Ustanovili su da prehrana s puno masti, malo ugljikohidrata i umjerenom količinom proteina postiže željeni učinak.

Druga sfera u kojoj je ketogena dijeta našla primjenu već više od jednog stoljeća je gubitak masnog tkiva. Kao što je bio slučaj kod epilepsije, i ovdje se krenulo s potpunom apstinencijom od hrane. Ova je zamisao nekima bila privlačna radi iznimno brzog gubitka na kilaži, ali jasno je da postoje problemi s ovim pristupom.

Jedan od glavnih problema je gubitak tjelesnih proteina, prvenstveno iz mišićnog tkiva. U najgorim je slučajevima čak polovina izgubljene mase zapravo bila mišićna masa, što je apsolutno neprihvatljivo. Kako bi se riješio taj problem, ljudi su se okrenuli istom rješenju kao kod tretmana za epilepsiju – puno masti, umjerena količina proteina, minimalno ugljikohidrata.

Sigurnost ketogene dijete

Uvjeren sam da su mnogi od vas čuli za ketogenu dijetu, ali vjerojatno kao nešto negativno. Zapitajte se samo: ako je ketogena dijeta zaista štetna za organizam kao što se govori, zašto se još uvijek redovito propisuje kao medicinski tretman za određena zdrastvena stanja? Većina kriticizma ketogene dijete kao alata za gubitak masnog tkiva dolazi iz lošeg razumijevanja stanja ketoze. Neki tvrde da to stanje štetno utječe na bubrege i jetru, što nije istina.

Drugi, pak, imaju miskoncepcije o metabolizmu, misleći da ketoni nastaju iz (tjelesnih) proteina, a mi smo već objasnili da nastaju iz masti. Pacijente s pedijatrijskom epilepsijom rutinski se drži u dubokoj ketozi neprestano po tri godine, a nekada i više, bez negativnih posljedica. A samo spomenite kratki ciklus ketogene dijete za gubitak masti i mnogi će ljudi komentirati o oštećenju bubrega i jetre, ketoacidozi, gubitku mišićnog tkiva, itd. Kada bi to bile posljedice ketogene dijete, to bi se već odavno pokazalo kod epileptične djece.

Kao najčešća briga spominje se ketoacidoza. To je stanje okarakterizirano izuzetno visokim koncentracijama ketonskih tijela u krvi i događa se samo kod ljudi s dijabetesom tip 1. Dakle, to nije moguća posljedica ketogene dijete pa se ne zamarajte time. Još je jedna stvar oko koje se ljudi brinu unos (zasićenih) masti i rizik od bolesti srca i krvnih žila. Dosad je provedeno mnogo znanstvenih studija na tu temu te se pokazalo da kolesterol i zasićene masti nemaju negativan utjecaj na zdravlje.

Kad se popularno u govoru kaže "kalorija", zapravo se misli na kilokaloriju (simbol: kcal). Jedna kcal je energija potrebna da se 1 kg vode zagrije s 14,5 °C na 15,5 °C pri normalnom atmosferskom tlaku. Tako je, "kalorije" nisu ništa drugo nego mjerna jedinica za energiju.

Za održavanje tjelesne mase potrebna je određena količina energije (kalorija). Ako je tijelu potrebno više energije nego što mu je dostupno iz hrane, ono je prisiljeno posezati u svoje zalihe kako bi preživjelo. To je zapravo bit gubitka na kilaži, stvoriti taj kalorijski deficit.

Prvo je potrebno odrediti koliko je kalorija potrebno za održavanje tjelesne mase. Najjednostavniji je način za to uzeti tjelesnu masu u kilogramima i pomnožiti tu brojku s 35,5 za muškarce ili s 33 za žene. Tako se za mušku osobu od 80 kg dobiva iznos od 2840 kcal dnevno. Budući da je ova metoda najjednostavnija, to automatski sa sobom povlači da ima i najviše nedostataka – ne uzima u obzir dob, tjelesnu visinu, odnos masnog tkiva i mišićne mase, vrstu i trajanje fizičke aktivnosti, itd. Moja je preporuka da koristite sofisticiranije jednadžbe za procjenu potrebnog energetskog unosa. To barem u današnje vrijeme nije problem, jer na internetu ima dostupnih kalkulatora u koje samo trebate unijeti svoje podatke i oni odrade sav posao.

Ako je cilj redukcija masnog tkiva, tada je potrebno dobiveni energetski unos umanjiti za neki iznos. Mnogi će se ljudi okrenuti velikom kalorijskom deficitu u želji za bržim rezultatima. Istina je da će tako brže doći do pada na kilaži, ali zajedno s masnim tkivom izgubit će se i dosta mišićne mase, a samim time dolazi i do usporavanja metabolizma.

Upravo zbog toga treba odabrati umjeren kalorijski deficit, od 500 do 1000 kcal. I ni pod koju cijenu nemojte unositi manje od 1200 kcal dnevno. Toliko nizak kalorijski unos sa sobom nosi još dodatne neželjene posljedice, poput smanjenja razine hormona štitnjače (dodatno usporavanje metabolizma) te teškoće s podmirivanjem unosa esencijalnih nutrijenata.

Što unositi u ketozi?

Prvi i osnovni uvjet za ulazak u stanje ketoze je restrikcija ugljikohidrata. Opća je preporuka da se unosi manje od 30 g ugljikohidrata. Iako postoje male varijacije, podešavanje unosa na 30 g ili manje funkcionirat će dobro za veliku većinu ljudi.

Na drugome mjestu valja podmiriti potrebu za proteinima. Ako se ne unosi dovoljno proteina, dolazi do gubitka tjelesnih proteina (gubitak mišićne mase). U početnoj fazi ketogene dijete preporučuje se unos od barem 1,75 g/kg tjelesne mase za populaciju koja nije tjelesno aktivna, a čak 2 g/kg tjelesne mase za tjelesno aktivne ljude. Za osobe koje imaju malo kilograma po tome može ispasti relativno nizak unos proteina u gramima pa se stoga kao donja granica uzima 150 g proteina dnevno. Nakon nekoliko tjedana, kada dođe do određenih metaboličkih adaptacija, unos proteina može se početi smanjivati.

Naposljetku je još samo ostalo namjestiti unos masti. Masti su zapravo te koje nam omogućavaju da podesimo kalorijski unos kako nam je najpoželjnije. Objasnit ćemo sve na primjeru u idućem odlomku.

Izvori proteina: meso svih vrsta, uključujući iznutrice, riba, jaja, masni sir, slanina, razni suhomesnati proizvodi.
Izvori masti: razne životinjske masti poput svinjske ili guščje, maslac, ghee maslac, kokosovo ulje, maslinovo ulje, bučino ulje, avokado, majoneza, manje količine orašastih plodova.

Neškrobno povrće: radič, zelena salata, špinat, šparoge, krastavci, tikvice, kupus, cvjetača, brokula. Alkohol je prihvatljiv u malim količinama, ali treba paziti na prateće šećere. Kava je također u redu, ali bez šećera. Slobodno se koriste začini i začinsko bilje.

Vlakna su nam korisna i jedan od razloga zašto uključujemo neškrobno povrće u ketogenu dijetu. Tehnički su ugljikohidrati, ali mi nemamo enzime za njihovu probavu pa nemaju energetsku vrijednost. Kad gledate nutritivni sastav neke hrane, trebate oduzeti "vlakna" od "ugljikohidrata" kako biste vidjeli koliko stvarno ima ugljikohidrata koje mi pratimo na ketogenoj dijeti.

Zaključak

Ketogena dijeta je način prehrane s vrlo malim unosom ugljikohidrata, umjerenim unosom proteina i velikim unosom masti. Iako takav način prehrane možda na prvu zvuči čudno, pokazalo se da je ketogena dijeta sigurna za zdravlje. Kombinacija masti i proteina, uz dodatak neškrobnog povrća, daje izvanredan osjećaj sitosti, tako da nema gladi. Razina šećera u krvi drži se konstantnom pa nema naglih padova koncentracije i napada gladi. Smjernice iz ovoga članka su dovoljne ako netko želi isprobati ketogenu dijetu, ali svakako potičemo čitatelje da dublje zarone u temu ako ih zanima.


KAKO POSTAVITI KETOGENU DIJETU
Recimo da se radi o ženskoj osobi teškoj 75 kg koja nije fizički aktivna. Cilj je redukcija masnog tkiva.

​Korak 1.: Odrediti koliko nam je kcal (kilokalorija) potrebno. Za primjer ćemo koristiti formulu koju smo gore naveli, ali podsjećam da su napredniji kalkulatori bolja opcija.
kcal potrebne za održavanje: 75 kg x 33 kcal/kg = 2475 kcal
kcal za redukciju masnog tkiva: 2475 kcal - 600 kcal = 1875 kcal

Korak 2.: Odrediti unos proteina.
75 kg x 1,75 g/kg = 131 g proteina za prva tri tjedna ketogene dijete
Proteini imaju 4 kcal/g. 131 g x 4 kcal/g = 524 kcal iz proteina

Korak 3.: Odrediti unos ugljikohidrata. Pretpostavljamo da osoba unosi 20 g ugljikohidrata dnevno. Ugljikohidrati također imaju 4 kcal/g. 20 g x 4 kcal/g = 80 kcal iz ugljikohidrata

Korak 4.: Odrediti unos masti.
1875 kcal - 524 kcal - 80 kcal = 1271 kcal iz masti
Budući da masti imaju 9 kcal/g, 1271 kcal/9 kcal/g = 141 g masti.

 

#KETOGENA DIJETA#KETOZA