Stil Zdravlje

Vrijeme za pregled

Umor, manjak zraka, apatija, opći nedostatak energije: od ove bolesti pati sve više ljudi, a nisu imuni ni sportaši

Vrijeme za pregled

Željezo je element koji svi trebamo, a posebno oni koji su fizički aktivni, kako bi se u organizmu proizvelo dovoljno energije za transport kisika preko krvi do mišića, te za proizvodnju crvenih krvnih stanica kao potpore imunološkom sustavu.

To su razlozi zbog kojih je itekako važno održavati optimalnu razinu željeza i naučiti da sve namirnice koje ga sadrže nisu jednako vrijedne. Pri tome nije važno koji ste stil prehrane usvojili i ne ulazeći u razloge tome, svatko može uz malo truda osigurati dovoljno željeza svome organizmu.

Iako zvuči pomalo nevjerojatno, pomanjkanje željeza i slabokrvnost prisutna je u sportovima izdržljivosti kao što su plivanje, maraton, biciklizam, biatlon, triatlon... Zbog toga slabi aerobna učinkovitost i sposobnost organizma da se prilagodi intenzivnim treninzima i da se maksimalno iskoristi kisik.

Slabokrvnost je često prisutna i u drugim natjecateljskim sportovima, ali i kod ambicioznih rekreativaca, i nešto češća među ženama.

Zbog nedostatka željeza sportsku aktivnost počinje opterećivati umor, nedostatak zraka, apatija, opći nedostatak energije, i općenito umanjena radna sposobnost. Ukratko, javlja se anemija koju još prati i poremećena termoregulacija i oslabljeni imunološki sustav.

Iako je željezo snažno i izvrsno za izradu automobila, ono u našem organizmu mora funkcionirati na drukčiji način da bi nam osiguravalo energiju, i to u ionskom obliku. S druge strane, treba znati da je željezo element koji naš organizam najteže apsorbira, zbog čega nije važno samo da u prehranu uključimo namirnice koje njime obiluju nego da ih konzumiramo na način na koji će ih tijelo najbolje iskoristiti.

Što smanjuje apsorpciju?

Mnoge vrste ugljikohidratnih namirnica sadrže željezo, ali željezni ioni su toliko čvrsto povezani da ih probava ne može iskoristiti, pa željezo prolazi kroz probavni sustav potpuno neiskorišteno. Iskoristivost hrane se znatno smanjuje ako konzumiramo hranu koja sadrži tzv. 'blokatore željeza'.

Najpoznatiji blokator je čaj koji sadrži octenu kiselinu, pa bez obzira na ljekovitost čaja, što se tiče apsorpcije željeza činite organizmu medvjeđu uslugu ako ga pijete uz obroke koji sadrže namirnice bogate željezom.

Hrana koja sadrži polifenole među koje spada kava (i ona bez kofeina), kakao i začini kao što je origano, također smanjuje ugradnju željeza. Kalcijeve soli i mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, skuta, sir) još su jedna skupina blokatora.

Primjerice, čaša mlijeka snižava apsorpciju željeza za polovicu.

Potreban je i oprez pri doziranju pripravaka željeza jer se višak željeza teško izlučuje iz organizma, a prevelika količina može izazvati i trovanje organizma. Prekomjerne doze željeza remete iskorištavanje drugih važnih minerala kao što su primjerice bakar i cink, što dovodi do poremećaja ravnoteže drugih minerala u organizmu.

Meso i grahorice

Ako niste vegetarijanac, svaki tjedan barem dva puta konzumirajte obrok koji sadrži nemasno crveno meso.
Ako ste vegetarijanac, jedite više graha i drugih grahorica, tamnozelenog lisnatog povrća, jaja i oraha.
Jedite što više namirnica bogatih vitaminom C (citrusi, jagode, mladi krumpir, brokule, rajčice, paprike, kivi).

Vitamin C pomaže organizmu pretvarati željezo u oblik koji organizam čak četiri puta brže iskorištava. Sportski nutricionisti savjetuju svakodnevnim obrocima dodavanje barem 2, pa čak i 3 grama vitamina C dnevno, 1 gram uz svaki glavni obrok, radi bolje iskoristivosti željeza.

Budite oprezni pri konzumiranju čistih mekinja jer su bogate solima fitične kiseline koje na sebe vežu željezo, pa ako želite pojesti više vlakana, radije konzumirajte integralni kruh i cijela zrna žitarica.

Kuhajte obroke u posudama od nehrđajućeg čelika koje hranu obogaćuju željezom.

Meso je glavni izvor željeza, jer se željezo iz životinjskog izvora lakše apsorbira nego željezo biljnog porijekla koje je važno za tvorbu hemoglobina. No u kombinaciji s vitaminom C postiže se bolja apsorpcija željeza iz biljnih izvora, pa je zapravo najbolja kombinacija citrusa i žitarica.

Top namirnice koje sadrže najviše željeza

Voće: grožđice, suho voće (marelice, datulje, šljive), jagode, borovnice, ribiz,
brusnice, aronija, kruške, banane trešnje.
Povrće: brokula, špinat, šparoge, tikvice, žitarice, sok od rajčice, pšenične klice, gorčica, blitva, maslačak i grah.
Meso: jetra, sve vrste tamnog mesa, perad, školjke i riba.

Procijenite u kolikom ste riziku

- bavite se nekim od sportova izdržljivosti,
- žena ste koja ima obilne mjesečnice,
- imate anemiju u obitelji,
- vegetarijanac ste,
- vegan ste,
- uz obrok redovito pijete čaj ili kavu,
- jedete mnogo mekinja,
- jedete samo bijelo meso i ribu,
- redoviti ste darivatelj krvi,
- kuhate u aluminijskim ili emajliranim posudama (ne kuhate u posudama od nehrđajućeg čelika),
- često uzimate antibiotike, aspirin, ili lijekove za neutralizaciju želučane kiseline.

Obilne mjesečnice

Žene s menstruacijom gube 28 mg željeza mjesečno, što se još i udvostručuje ako je krvarenje obilnije i ako koriste unutarmaterničnu kontracepciju. Muškarci imaju 6 do 7 posto više crvenih krvnih stanica nego žene i čak 12 do 15 posto više hemoglobina. Litra krvi prosječne žene ne može prenijeti jednaku količinu kisika kao litra krvi prosječnog muškarca.

Naslovnica Zdravlje