Stil Zdravlje

Bezbrižno uplovite u zlatne godine

Veliki vodič za prehranu 50+ generacije: donosimo plan za seniore koji štiti od neugodnih zdravstvenih tegoba i osigurava dugovječnost

Bezbrižno uplovite u zlatne godine

Sa starenjem trebale bi se promijeniti i naše prehrambene navike, posebno kod ljudi starijih od 50 godina. Sa starenjem se mijenjaju i usporavaju razni procesi u našem tijelu, poput apsorpcije hrane, izlučivanja kiseline, sline i enzima potrebnih za razgradnju unesenih namirnica i "izvlačenja" ugljikohidrata, masti, bjelančevina, minerala i vitamina.

Mijenjaju se i prehrambene potrebe, bilo za unesenim kalorijama ili nutrijentima koji su prijeko potrebni da bi održali vitalnost i sigurno uplovili u zlatne godine. Više stranih nutricionista iznijelo je smjernice za prehranu starijih, a savjeti se mogu naći i u mnogobrojnim studijama koje smo prelistali za vas, pa vam donosimo ovaj vodič za bolje zdravlje.



Dobra i "prava" hrana može itekako usporiti starenje, kao i pojedini suplementi. Kad kažemo prava hrana onda mislimo na punovrijedne namirnice, a nikako ne hranu iz pekare ili mesne prerađevine. Stariji ljudi, kako bi se zaštitili od bolesti, svakodnevno se trpaju svom silom vitamina, minerala i raznih ekstrakata biljaka, međutim to je često nepotrebno, a nekada i kontraproduktivno. No, ipak ima vitamina i minerala koji se mogu uzimati kroz vanjsku nadopunu.

Tijekom starenja zamjećuje se pojačano gubljenje mišićne mase, kosti su krhkije a koža tanja. To je direktno vezano uz unos hrane, jer studije kažu da 20 posto ljudi ima smanjeno lučenje želučane kiseline, što rezultira lošijom apsorpcijom prijeko potrebnih nutrijenata, poput vitamina B12, kalcija i magnezija.

Pojedini nutricionisti navode da stariji ljudi trebaju više nutrijenata, ali manje kalorija. To može biti teško, ali je izvedivo. Dakle, trebaju jesti što više različite hrane, ako je moguće iz prirodnih izvora, a maksimalno izbjegavati sljedeće namirnice: margarin, salame, paštete i svu drugu prerađenu hranu, sve vrste sokova, zaslađene pahuljice za doručak.

Ukratko - izbjegavati tvorničku hranu, te sami kod kuće pripremati hranu, a za piće izabrati - vodu. Uz svaki mesni obrok trebalo bi imati obilnu salatu ili pak neko varivo koje je možda bolji izbor za starije ljude jer kuhano ili na pari tretirano povrće je probavljivije.



Što smo stariji to nam je i slabije izražena potreba za hranom i vodom, pa iako je tijelo gladno i žedno signal žeđi nam nije stigao pa i tako dodatno mučimo naš organizam. Zato neki ljudi stariji od 65 godina znaju naglo smršavjeti jer jednostavno nemaju potrebu za hranom iako tijelu kronično nedostaje nutrijenata, ali i kalorija. Stoga starije ljude, napose one u sedmom, osmom i devetom desetljeću života treba konstantno podsjećati da piju i jedu.

Svatko od nas kada ostari ima specifične potrebe za kalorijama s obzirom na naše kretanje i dnevne aktivnosti. Naravno da potrebe nisu iste kod osobe koja se dnevno šeta sat vremena i kod one koja cijeli dan gleda sapunice.

No, dok neki naglo mršave, kod žena se tijekom i nakon menopauze zna dogoditi da iako su bile vitkije u mladosti odjednom nakupe velike količine masnog tkiva na bedrima i trbuhu, te nadlakticama, što može biti i posljedica spuštanja razine estrogena. Ukratko - nema pravila, neki mršave, neki se debljaju, te plan prehrane treba prilagoditi svakom čovjeku napose.

I što bi onda generacija 50+ trebala jesti? Idealan obrok bi bio sljedeći: jaja s malo sira za doručak, riba i povrće s jako malo kruha za ručak, neko voće popodne, te za večeru svježi sir i desetak badema. Naravno, iza ručka se može popiti čaša crnog vina. Sve to će vas opskrbiti s dovoljno nutrijenata. Ako volite slatko, problem ne bi trebao predstavljati malo crne čokolade ili neka slastica, ali kutija keksa uz film uz neko gazirano zaslađeno piće će donijeti više štete nego koristi.



Baza prehrane nikako ne bi trebali biti ugljikohidrati, dakle namirnice iz pekarnice poput krafna, kroasana, bureka i slično, nego povrće, meso i malo kruha. Život na ugljikohidratima muči i našu gušteraču jer nam konstantno "divlja" inzulin, pa smo izloženi i od rizika dijabetesa, a stalno nas prati i umor.

Stručnjacima je poznato da nakon 30. godine svakih sljedećih 10 godina gubimo između 3 i 8 posto mišićne mase, to je stanje poznato kao sarkopenija. To je glavni uzrok slabosti, padova i lomova kostiju u starije populacije. Svima su vjerojatno poznati vitalni starci koji su pali, slomili kuk i odjednom im se kvaliteta života drastično smanjila, a neki su nažalost nakon takvog pada i umrli. Bili su dakle zdravi, funkcionalni, a onda lom i kraj života.

Ortopedi, fizijatri i nutricionisti kažu da tako ne mora biti.

Konzumiranje više proteina može pomoći da se i u starosti borite protiv sarkopenije. Jedna studija je kroz tri godine analizirala 2066 starijih ljudi, te je pokazala da oni koji su jeli hranu bogatu bjelančevinama usporili su gubitak mišića za čak 40 posto. To potvrđuju i druge studije, navodeći da je dobro u prehranu starijih ljudi ubaciti i whey protein.

No, sada se neki od vas pitaju što je to? Možda ste vidjeli kako na izlazu iz teretane ili tijekom vježbanja sportaši stalno nešto 'mućkaju i pijuckaju'. E to što mućkaju i pijuckaju je whey protein - bjelančevina mliječne sirutke koji nastaje kao nusprodukt pri proizvodnji sira. Popularan je jer se brzo apsorbira te ima bogat profil aminokiselina koje pomažu u održavanju i rastu mišićne mase. Jedan kilogram wheya okusa čokolade dođe oko 180 kuna, što za starije ljude može biti dostatno i za dva mjeseca upotrebe.

Ako se odlučite za ovaj pripravak onda ga treba piti s dosta vode, a sve kako bi rasteretili bubrege. Prema opsežnim studijama, najbolji učinak u sprečavanju sarkopenije, kao i lomova pri padovima su imali oni koji su vježbali s utezima, redovno šetali i pojačali prehranu proteinima.

Jedan od problema s kojima se susreće starija populacija je opstipacija, posebice je učestala nakon 65. godine i prisutnija je kod žena negoli kod muškaraca. Uvjetovana je nekretanjem, sjedenjem, slabim pijenjem vode. Taj poremećaj može nastupiti i kao posljedica uzimanja pojedinih lijekova.

Preporuka je da ne uzimate prečesto sredstva za 'otčepljivanje', to će samo još dodatno ulijeniti crijeva. Najbolje bi bilo da se svaki dan prošetate, rehidrirate se, ubacite u vašu prehranu jogurte i domaći kefir, te jedete svježi kiseli kupus. A možete uzeti i prirodan lijek u obliku psyllium praška, koji ćete zamiješati i piti tri puta dnevno nekih pola sata prije obroka.

Psyllium u dodiru s vodom jako nabubri povećava sadržaj vaše stolice i omogućava lakše pražnjenje. Uz to je zdrav za vaša crijeva. Također, u prehranu možete uvesti više vlakana, jedući dosta povrća. Tu ne računamo krumpir. Vlakna sprečavaju razvoj divertikuloze, stanja koje zna pogoditi i 50 posto starije populacije. Divertikuloza označava postojanje višestrukih divertikula u debelom crijevu, vjerojatno zbog dugotrajne prehrane oskudne vlaknima. Većina divertikula ne izaziva simptome, ali ponekad dolazi do upale ili krvarenja.

A gdje imamo najviše vlakana? Najviše ih ima u chia i lanenim sjemenkama, zatim u bademima, grahu, tamnoj čokoladi s minimalno 75 posto udjela kakaa, zobi, grašku, leći, slanutku, avokadu, malinama, prokulicama, artičokama, jabukama, kruškama, cikli, mrkvi, brokuli, bananama...



Starijima je potrebno i više kalcija i vitamina D, koji su ključni za zdrave kosti. Kalcij je potreban za održavanje čvrstoće kostiju, a vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij. Studije su pokazale da tijelo što je starije to sporije i neučinkovitije apsorbira kalcij.
No, to je opet povezano s D vitaminom koji ne unosimo dovoljno, a ne unosimo ga jer su liječnici sunce proglasili izvorom svih nevolja. Međutim, bez sunca nema ni D vitamina. Naravno, možemo ga dobiti i iz prehrane, ali ako ste na suncu barem pola sata dnevno to je za većinu ljudi dovoljna opskrba vitaminom D.

Međutim, čak ni to ne jamči da će stariji ljudi dobiti potrebnu količinu D vitamina, jer se on stvara uz pomoć kolesterola iz vaše kože, a kako je kod mršavijih starijih ljudi koža tanja, onda je i manje produkcije D vitamina. I zato su stariji ljudi, kako smo već spomenuli, izrazito skloni lomovima kostiju.

Znači, u prehranu ubacite fermentirane proizvode mlijeka i jedite sir koji će vas opskrbiti kalcijem, a jedući ribu poput lososa, tune i haringe ćete unijeti vitamin D. I dobit ćete sinergiju za zdrave i jake kosti. Može se uzimati i ulje jetre bakalara koje obiluje vitaminom D. Inače, taj vitamin je ključan i za dobar imunitet, čak i više od razvikanog C vitamina.



Kod starijih je problem i i B12, vitamin topiv u vodi. Primaran je za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i za zdravo funkcioniranje mozga. Studije pokazuju da i do 30 posto ljudi starijih od 50 ima slabiju apsorpciju vitamina B12 iz hrane. Vitamin B12 je vezan s proteinima u hrani koju jedete. Kiselina i enzimi u probavi potrebni su da bi se taj vitamin izdvojio i iskoristio. Rekli smo već da stariji ljudi imaju manju proizvodnju želučane kiseline, stoga je i lošije iskorištavanje tog važnog nutrijenta.

Ako ste stariji i još ste uz to vegan ili vegetarijanac, onda ćete još teže doći ovog ecencijalnog vitamina. Stoga razmotrite kupnju tableta vitamina B12. Od ostalih tableta možete razmisliti o uzimanju dodataka kalija, što može pomoći kod visokog tlaka, bubrežnih kamenaca, osteoporoze i nekih srčanih bolesti. Srčane bolesti su među vodećim uzrocima smrti. Studije pokazuju da i omega 3 može smanjiti rizične faktore poput visokog krvnog tlaka i triglicerida.

Jedan od važnijih sastojaka za normalno funkcioniranje tijela je magnezij, za koji je utvrđeno da ga nema dovoljno u starijih ljudi. Može ga se nadoknaditi uzimanjem primjerice magnezij citrata. Jedna bočica praha s magnezijem citratom je oko 100 kuna i dostatna je za više mjeseci. U seniora je zabilježen i manjak željeza, a koji je vezan uz anemiju koja uzrokuje slabije snabdijevanja tijela kisikom.

Kako kod starijih ljudi slabi signal za žeđ, trebali bi piti veće količine vode. Najbolje je da kupite običnu staklenu bocu, napunite je vodom, držite je uz sebe i pijuckate lagano. Nedostatak vode uzrokuje slabiju apsorpciju lijekova, pogoršava bolesti i dovodi do umora i bezvoljnosti. Bilo bi dobro da čim se dignete da odmah na prazan želudac popijete 2,5 dl tople vode.

Tijekom starenja nam se događa da hrana više nije ukusna kao prije, te da nas i jako mali obrok zasiti. To se sve događa zbog hormona koji nam slabije signaliziraju glad. Stoga trebamo jesti punovrijedne namirnice koje obiluju vitaminima, mineralima, vlaknima, proteinima...



Ako vam je teško pojesti solidan ručak, onda jedite više manjih obroka tijekom cijelog dana. U prehranu obavezno ubacite zdrave namirnice poput badema, lješnjaka, jaja i maslaca koje su kalorične, ali nisu toliko količinski velike.
Ovaj tekst je savjetodavnog karaktera, a sve ove promjene, ako želite, uvedite uz nadzor svog liječnika ili licenciranog nutricionista, te sigurno uplovite u svoje zlatne godine.


Što ubaciti u prehranu?
- Maslac
- Jaja
- Kvalitetno meso (junetina, puretina)
- Ubaciti zdrave masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova ili pripravaka omega 3 tableta
- Puno povrća
- Riba
- Od vitaminsko-mineralnih pripravaka ubacite magnezij, kalij, vitamin B12, vitamin D
- Bademi i drugi orašasti plodovi
- Sezonsko voće
- Budući je tijelu starijih osoba nasušno potreban kalcij, možemo ga naći u siru, kelju, narančama, zobenoj kaši, bademima, bijelom grahu, suhim smokvama, rikuli, brokuli... No, za apsorpciju kalcija važan je D vitamin, a njega osim iz sunca možemo dobiti i iz hrane, i to iz ulja jetre bakalara, lososa, sardina, tune, jaja.


Smanjiti
- Kruh, šećer i sol
- Sve proizvode iz pekarnice koji su u principu prazne kalorije, dakle ne posjeduju vrijedne nutrijente
- Ako osoba gubi na težini onda ove smjernice treba uzeti s rezervom


Vratite jaja na tanjur
Strani nutricionisti starijim osobama, posebice onima koji su naglo smršavjeli, preporučaju obavezno jaja. Jako su kalorična, prepuna vitamina, te se masti iz žumanjka više ne vežu uz srčane bolesti. Štoviše, pokazalo se da unos jaja povoljno djeluje na zdravlje srca i krvnih žila.


Izvori:
- NCBI i PubMed - Znanstvene studije američkog nacionalnog centra za biotehnologiju
- Medicinski magazin Webmd
- Priručnik dijagnostike i terapije hrvatskog liječničkog zbora
- Magazin Authority Nutrition
- Examine - vodič za suplemente
- Knjiga Zdrava probava, dr. Alejandro Junger (Izdanje NY Timesa)

 

Naslovnica Zdravlje