SD Dojavi
OSMRTNICE
PRETPLATA
PREMIUM
stdClass Object ( [id] => 572775 [title] => Vaš trening je možda potpuno beskoristan: izvodite li i vi ove 'cirkusantske' vježbe na svoju štetu? Poslušajte savjet splitskog trenera [alias] => vas-trening-je-mozda-potpuno-beskoristan-izvodite-li-i-vi-ove-39-cirkusantske-39-vjezbe-na-svoju-stetu-poslusajte-savjet-splitskog-trenera [catid] => 264 [published] => 1 [introtext] => [fulltext] =>

Damir Laštre je jedan od poznatijih splitskih trenera. Kondicijski je trener mnogobrojnih sportaša i reprezentativaca u nogometu, košarci, odbojci, vaterpolu, tenisu… Protekle četiri godine stručno se osposobljavao i učio od vodećih svjetskih stručnjaka poput Mikea Boyla, Kevina Carra, Marka Verstegena, dr. Stuarta Mcgilla, Leeja Burtona, Dimitryja Klokova, organizacija MBSC, CFSC...

No, nas je najviše zanimao Amerikanac Mike Boyle i suradnja s njim. Naime, Boyle je jedna od najpoznatijih trenera današnjice, čije savjete slušaju, primjerice, i treneri najvećih nogometnih klubova na svijetu i rade po njegovu programu. Da vidite kolika je to trenerska veličina, dovoljno je samo da njegovo ime ukucate na internetskoj tražilici... A Boyle bi uskoro mogao doći i u Split, i od njega bi mogla puno naučiti i struka u Hajduka.

- Mike Boyle je međunarodno priznat po svom radu na polju Strength & Conditioning" i jedan je od najcjenjenijih sportskih edukatora i trenera na području funkcionalnog treninga, kondicijske pripreme sportaša, rehabilitacije te fitness treninga. Ostavio je velik trag na tom polju radeći 30 godina s profesionalnim sportašima i klubovima (trener muške ekipe Boston Red Sox, ženske olimpijske ekipe u hokeju i nogometu koje su osvajale olimpijska zlata te trener mnogobrojnih klubova u hokeju i nogometu: Boston Bruins, Boston Breakers, New England Revolution).

 

Njegova lista klijenata s kojima je radio sadrži neke od najvećih imena u određenim sportovima: bejzbolaš Nomar Garciaparr, hokejaši Cam Neelya, Ray Bourque, košarkaš Larry Bird, nogometaš Liverpoola Daniel Sturridge. Njegov rad i istraživanja prikazani su u vodećim svjetskim TV mrežama HBO RealSports, ESPN i pisanim medijima Sports Illustrated i USA today. Brojni treneri koje je Mike Boyle educirao danas rade u najprestižnijm sportskim klubovima poput Boston Celtics, Miami Dolphins, San Jose Sharks, Atlanta Falcons, Buffalo Bills, AS Roma, FC Barcelona. Mike Boyle MBSC institut proglašen je najboljim u Americi od strane Men's Health - kaže nam Laštre, koji se nedavno vratio iz SAD-a gdje je bio na edukaciji kod Boylea.

- Za vrijeme moga boravka u Bostonu Boyle je dobio poziv od FC Barcelone za edukaciju svih trenera FC Barcelone. To dovoljno govori o njegovu radu i njegovim rezultatima. Njegovo naukovanje je važno prije svega zbog sustava i pristupa radu s mladima, odraslima i sportašima jer je maksimalno prilagođen potrebama svakog vježbača pa su mogućnosti za ozljede svedene na minimum. Cijene ga i njegovi kolege treneri jer primarnu ulogu u svemu ima onaj trener koji svojim znanjem i poznavanjem anatomije i fiziologije ljudskog tijela, biomehanike pokreta i vježbi, sustavom progresije i regresije svakog pokreta zna sastaviti trening prilagođen za svakoga. Jedan je od prvih u svijetu koji su počeli koristiti veliki izbor rekvizita za trening kao rollere, bučice, šipke, girje, medicinke, sandbags, pilates lopte, vježbe s vlastitom težinom, TRX, konope, elastične vrpce i mnoge druge - kaže nam Laštre.

I kako je bilo u Americi?

- Poziv u Boston od Mikea Boylea u MBSC studio se jednostavno ne odbija. Deset dana edukacije, prolaz kroz jedan ciklus rada s mladima, odraslima i sportašima, pristup treningu s grupama i individualnim treninzima, analiza rada, metode koje koriste s profesionalnim sportašima... - kaže Laštre, koji je dan započinjao treningom s odraslima u grupi, zatim gledanje Mikea kako radi s vrhunskim sportašima i na kraju bi radio svoj trening s njegovim glavnim trenerima Marcom Sancezom i Kevinom Carrom.

- Svaki trening započinjali bi s barem 10-15 minuta korektivnih vježbi, kvalitetnog istezanja i vježbi disanja, a po potrebi i više za one sa specifičnim zdravstvenim problemima - problemima s kralješnicom, vratom, ramenima, koljenima, gležnjevima, uz adekvatne vježbe mobilnosti i stabilnosti, gdje rješavamo određene disfunkcije i bolna stanja osobe s kojom radimo.

Uvodni dio se sastoji još od dinamičkog zagrijavanja, aktivacije CNS i jačanju trupa. Nakon pripreme tkiva i zglobno-ligamentnih sveza daljnji trening nastavljali smo radom na snazi i jakosti. Kraj treninga predviđen je za conditioning kroz različita trčanja, sled guranja, air bikove, veslačke ergometre, vijače, battle rope… - objašnjava nam taj splitski trener, kojeg smo upitali u čemu današnji vježbači najviše griješe, te kako bi trebalo postaviti trening.

 

 

- Najprije je tu nedovoljna priprema za trening. Nažalost, klasično zagrijavanje kao što većina još radi bila bi 5-10 minuta trčanja na pokretnoj traci i par old school vježbi stretchinga na podu, zatim odmah navale na bench press ili neku kompleksnu vježbu. U današnje vrijeme malo smo napredovali od takvoga načina zagrijavanja. To vas neće pripremiti za osnovne liftove. Danas se koriste metode, sistemi, protokoli koji su fokusirani samo na pripremu klijenta i sportaša za trening, u skladu s njihovim individualnim potrebama ili ciljevima toga treninga. Izbacite klasične trbušnjake.

Trup (core) možete trenirati na puno načina, kroz razne kretnje frontalno, lateralno, stojeći, puzeći, skačući, i unilateralno te izometrijom kroz razne varijante upora – izdržaja, koje također mogu biti na već gore navedene načine i skoro uvijek radi cijelo tijelo. Stražnji čučanj nije za svakoga. Potrebno je poštovati individualne anatomske razlike (dužina femura, pozicija acetabuluma, stopalo…) da bi se moglo odrediti je li čučanj najbolje rješenje za vas. Ako niste powerlifteri, weightlifteri, bolji izbor bi bio front squat, goblet squat, RFESS (bugarski čučanj), single leg squat.

Ako postoje nekakve manjkavosti u tehnici izvođenja ili ako pojedine skupine mišića ne rade svoj posao ili pak ako imate nekakvu slabu kariku tipa nedovoljna mobilnost i fleksibilnost, stražnji čučanj nije najbolji izbor za vas. Samo se zapitajte u kojim životnim situacijama nosimo teret na leđima i čučnemo? Dajem prednost slobodnim utezima i osnovnim baznim vježbama u odnosu na sprave. Korištenje sprava ima mnogih prednosti, ali i nedostataka. One su napravljene tako da vas vode kroz pokret a da ne morate previše voditi računa o pravilnoj izvedbi, stoga je rizik od ozljede manji. Međutim, veliki nedostatak vježbanja na spravama je znatno slabija stimulacija mišića te izostanak njihove stabilizacijske uloge pri vježbanju. Kod izvođenja vježbi sa šipkama i bučicama mnogi mišići snažno i aktivno sudjeluju u stabilizaciji tijela, što kod vježbanja na spravama preuzima njihova konstrukcija. Isto tako, većina sprava ograničava kretanje u samo dvije dimenzije, dok se sa slobodnim utezima izvode vježbe u sve tri ravnine kretanja, kako se i krećemo pri svakodnevnim aktivnostima - navodi Laštre.

- Evo svaki dan čitamo da tjelovježba smanjuje rizike od karcinoma, depresije, dijabetesa, ali ljudi nikako da se pokrenu. Koji je vaš savjet?

- Tjelovježba je važna za održavanje dobrog zdravlja i to u bilo kojoj dobi pa tako ni starije osobe nisu iznimka. Određena istraživanja pokazuju da osobe treće životne dobi koje ostaju tjelesno aktivne imaju manje zdravstvenih tegoba od svojih vršnjaka koji ne vježbaju. Starenje i njegove funkcionalne posljedice različito pogađaju svakog pojedinca. Još uvijek je većina starijih osoba nedovoljno tjelesno aktivna. Dok sam bio u Bostonu, u njihovu centru sam primijetio jako puno starijih osoba, što me iznenadilo.

U jednom američkom istraživanju znanstvenici su nasumice rasporedili 1635 osoba u dobi od 70 do 89 godina u skupine koje su bile uključene ili u program vježbanja ili u programe zdravstvene edukacije. Vježbanje je uključivalo do 150 minuta hodanja tjedno te druge aktivnosti koje su poboljšavale snagu, ravnotežu i fleksibilnost. Nakon dvije godine ispitivanje je pokazalo da osobe koje su bile uključene u program nisu izgubile sposobnost da obave neke uobičajene radnje, primjerice ustajanja iz fotelje, što je jedna od sastavnica staračke slabosti.

Stariju se osobu smatra “ slabom” ako ne može ustati iz sjedećeg položaja pet puta bez korištenja ruku - navodi Laštre, koji poseban način rada primjenjuje već par godina sa svojim sportašima, privatnim klijentima i grupama za odrasle, neovisno o tome je li vaš cilj vježbanja mršavljenje, izgradnja kvalitetne muskulature, kondicijska priprema sportaša, rehabilitacija ozljeda ili rješavanje bolnih stanja u leđima, ramenu, koljenu...

Vježbanje sprječava osteoporozu

Redovito tjelesno vježbanje povezano je s tri aspekta zdravlja: tjelesnim, mentalnim i socijalnim, kaže Damir Laštre.
- Zdravlje se definira ne samo kao odsustvo bolesti, nego i kao stanje cjelovitog fizičkog, mentalnog i socijalnog blagostanja. Što se tjelesnog aspekta zdravlja tiče, tjelesno vježbanje povećava opskrbu stanica kisikom, što zatim dovodi do raspada slobodnih radikala te time utječe na poboljšanje zdravlja. Redovito tjelesno vježbanje koje je ispravno planirano i programirano ima blagotvoran utjecaj na povišeni krvni tlak, masnoću u krvi i povišeni indeks tjelesne mase (Heimer i sur., 2004). Također, umjerena redovita tjelesna aktivnost pozitivno utječe na očuvanje zdravlja i kroz prevenciju raznih bolesti srca i krvožilnog sustava, kao i prevenciju nekih oblika tumora, dijabetesa i osteoporoze kod odraslih (Pate i sur., 1995).
Pokazalo se i to kako umjerena tjelesna aktivnost ima opuštajuće fizičke i mentalne učinke te smanjuje razinu hormona stresa u organizmu, što ojačava imunitet i povećava otpornost tijela na infekcije. Također djeluje na poboljšanje raspoloženja kroz smanjenje intenziteta neuroze i depresije. Kroz takav utjecaj na raspoloženje, a i općenito zadovoljstvo životom, tjelesna aktivnost time ima neizravan pozitivan utjecaj i na radno funkcioniranje osobe, s obzirom da su
zadovoljniji pojedinci ujedno i produktivniji - navodi splitski trener.

Knjige za preporuku

KNJIGE ZA PREPORUKU

1. New Functional Training for Sports - Michael Boyle
2. Core Performance – Mark Verstegen
3. Starting Strength - Basic Barbell Training - Mark Rippetoe& Ron Kilgore
4. Sciance and Practice of Strength Training – Vladimir M. Zatsiorsky& William J. Kraemer
5. Training for Speed – Charlie Francis
6. Movement – Gray Cook, Dr Lee Burton

Cirkus, a ne vježbanje

Često vidim da ljudi provode mnogo vremena na beskorisnim vježbama, a nisu ni približno efektne da će im dati najbolje rezultate. To je loš trend koji vlada među privatnim trenerima u fitness industriji izvodeći svakakve cirkusantske vježbe s pilates loptom, TRX-om, balansiranja na Bossu lopti da bi ispali zanimljivi te privukli nove klijente. Potrebno je da savladate osnove prije nego krenete u napredne stvari. Navest ću vam sljedeće obrasce pokreta koje koristim posljednjih pet godina; ne radim trening po mišićnim skupinama već radim - pokret. U fitness svijetu još živi i živjet će princip bodybuildinga, koji je koncentriran samo na izgradnju tijela. Međutim, stvari se mijenjaju i sve više ljudi trenira da bi popravili zdravlje i poboljšali kvalitetu života, a ne samo poboljšali estetski izgled i odraz u ogledalu.
Pokreti koje prakticiram su: push, pull, hip, knee, core, conditioning.
Ovisno o vašem cilju, na vama je koliko ćete ići s opterećenjem, da li su to teške vježbe s pet ili manje ponavljanja za snagu, ili lakša težina s 15 i više ponavljanja za mišićnu izdržljivost ili pak radite body weight vježbe s dodatnim opterećenjem s 8-10 maksimalnih brojeva ponavljanja za hipertrofiju…
Ovo je sedam pokreta za najbolje rezultate koji razvijaju snagu cijelog tijela te kondiciju.
Upper Body Push Exercises: vertikalni i horizontalni potisci; pushups, bench press, incline bench press, dips, military press, push press, TRX pushups, KB/DB press, Landmine press... Dakle pokreti guranja u vertikalnom i horizontalnoj ravnini gdje možete koristiti šipke, bučice, kettlebell, TRX, sprave.

Ovo su vježbe za pojedine djelove tijela

Ovo su vježbe za pojedine dijelove tijela koje prakticira Damir Laštre. Napisane su na engleskom jeziku kako biste ih lako mogli potražiti na internetu.

Upper Body Pull Exercises: vertikalna i horizontalna povlačenja
Pullups, pulldowns, lat pull downs, barbell and dumbbell rows, cable rows, inverted rows. Većina ljudi radi više na horizontalnim potiscima, a manje su zastupljeni pokreti vučenja, posebno upper back, koji vodi do loše posture. Stoga je potrebno izvoditi ove pokrete koji će vam razviti snagu i spriječiti ozljede u vratu i ramenu.

Hip Dominante Exercises: Stražnji kinetički lanac u kojem dominira kuk
Barbell deadlift, KB deadlift, Trap Bar deadlift, Barbell good morning, Barbell clean (power, hang) Barbell snatch (power, hang) Kettlebell snatch, Kettlebell swing,
Single leg Deadlift Dumbell/Bar

Vježbe u kojem je angažiran cijeli stražnji kinetički lanac (Posterior chain). Najpopularnija vježba je svakako DeadLift ili Mrtvo vučenje. Ostale vježbe su swing sa girjom, Olimpijske vježbe poput Clean I Snatch, unilateralne vježbe Jednonozni deadlift sa bučicama I šipkom…

Knee Dominante Exercises Prednji kinetički lanac u kojem dominira koljeno
Front Squats, Goblet Squat, Leg press, Split Squat, Lunges, One leg squat, Step ups, RFESS - rear foot elevated split squat, AKA Bulgarian squat.
Možete koristit šipke, bučice, kettlebell, TRX, sprave. Postoje brojne progresije i regresije u pokretu primjenjivo za svakoga. Može se izvoditi bilateralno s dvije noge ili unilateralno gdje je jedna noga uključena. Ovo je osnovni fundamentalni pokret.

Core Exercises: Pokreti za trup
Izbacite klasične trbušnjake. Trup (core) možete trenirati na puno načina, kroz razne kretnje frontalno, lateralno, stojeći, puzeći, skačući i unilateralne pokrete te izometrijom kroz razne varijante upora – izdržaja, nošenja koje također mogu biti na već gore navedene načine i skoro uvijek radi cijelo tijelo. Radite sve varijacije plankova u svim ravninama (Antiextensions, Antirotation, Antilateral flexion)… Dead Bug, Bear crawl, Side plank, Ab rollout, Chop and lift,Leg rise. Farmers walk, TGU Turkish Getups

Conditioning
Razvoj kondicijskih sposobnosti,/trening energetskih sustava. U trening je potrebno uključiti i srce koje je primarni čovjekov pokretač, odnosno mjesto odakle proizilazi sva snaga organizma.
Kraj treninga predviđen je za conditioning kroz različita trčanja, sled guranja, air bikove, veslačke ergometre, vijaće, battle rope kroz razlićite protokole od dugih trajanja do laganog tempa, fartleka, različitih promjenjivih intervala trčanja I šetanja.

 

[video] => [gallery] => [extra_fields] => Array ( [1] => stdClass Object ( [id] => 2 [name] => Superscript Title [value] => Sportska ćakula [type] => textarea [group] => 9 [published] => 1 [ordering] => 2 [alias] => SuperscriptTitle ) [2] => stdClass Object ( [id] => 68 [name] => Premium content [value] => ON [type] => radio [group] => 9 [published] => 1 [ordering] => 10 [alias] => premium_content ) ) [extra_fields_search] => * [created] => 2018-10-31 13:33:21 [created_by] => 3205 [created_by_alias] => [checked_out] => 0 [checked_out_time] => 0000-00-00 00:00:00 [modified] => 2018-11-01 14:14:22 [modified_by] => 0 [publish_up] => 2018-11-01 11:01:00 [publish_down] => 0000-00-00 00:00:00 [trash] => 0 [access] => 1 [ordering] => 0 [featured] => 0 [featured_ordering] => 0 [image_caption] => [image_credits] => [video_caption] => [video_credits] => [hits] => 18352 [params] => Joomla\Registry\Registry Object ( [data:protected] => stdClass Object ( [enable_css] => 1 [jQueryHandling] => 1.8remote [backendJQueryHandling] => remote [userName] => 1 [userImage] => 1 [userDescription] => 1 [userURL] => 1 [userEmail] => 0 [userFeedLink] => 1 [userFeedIcon] => 1 [userItemCount] => 30 [userItemTitle] => 1 [userItemTitleLinked] => 1 [userItemDateCreated] => 1 [userItemImage] => 1 [userItemIntroText] => 1 [userItemCategory] => 1 [userItemTags] => 1 [userItemCommentsAnchor] => 1 [userItemReadMore] => 1 [userItemOCMPlugins] => 1 [authorsListLimit] => 61 [tagItemCount] => 61 [tagItemTitle] => 1 [tagItemTitleLinked] => 1 [tagItemDateCreated] => 1 [tagItemImage] => 1 [tagItemIntroText] => 1 [tagItemCategory] => 1 [tagItemReadMore] => 1 [tagItemExtraFields] => 1 [tagOrdering] => [tagFeedLink] => 1 [tagFeedIcon] => 1 [genericItemCount] => 61 [genericItemTitle] => 1 [genericItemTitleLinked] => 1 [genericItemDateCreated] => 1 [genericItemImage] => 1 [genericItemIntroText] => 1 [genericItemCategory] => 1 [genericItemReadMore] => 1 [genericItemExtraFields] => 1 [genericFeedLink] => 1 [genericFeedIcon] => 1 [instantArticlesLimit] => 100 [instantArticlesExtraField] => 87 [instantArticlesExtraFieldON] => 2 [instantArticlesCategoriesChildren] => 0 [instantArticlesTitle] => [instantArticlesDescription] => [mainTagCategories] => Array ( [0] => 119 [1] => 396 [2] => 383 [3] => 424 [4] => 250 [5] => 251 [6] => 452 [7] => 252 [8] => 477 [9] => 253 [10] => 254 [11] => 255 [12] => 483 [13] => 256 [14] => 300 [15] => 257 [16] => 258 [17] => 260 ) [relatedItemsCategoriesChildren] => 1 [mobileJsonCustomHomepage] => 0 [mobileJsonQuoteModule] => 0 [mobileJsonWeatherModule] => 0 [mobileJsonLimit] => [mobileJsonObituary] => 0 [mobileApi2Enabled] => 1 [mobileApi2UserAgent] => OCM Mobile Articles [mobileApi2ImagePrefix] => h [mobileApi2ImageSuffix] => 1280 [mobileApi2DefaultAuthorImage] => /images/jpgs/user_face.jpg [mobileApi2TagLimit] => 50 [mobileApi2TagOrdering] => publishUp [mobileApi2TagCategories] => stdClass Object ( [mobileApi2TagCategories0] => stdClass Object ( [mobileApi2TagCategoriesMenuitem] => 101 [mobileApi2TagExcludeCategories] => Array ( [0] => 318 [1] => 323 [2] => 301 [3] => 406 [4] => 417 ) ) [mobileApi2TagCategories1] => stdClass Object ( [mobileApi2TagCategoriesMenuitem] => 328 ) [mobileApi2TagCategories2] => stdClass Object ( [mobileApi2TagCategoriesMenuitem] => 329 ) [mobileApi2TagCategories3] => stdClass Object ( [mobileApi2TagCategoriesMenuitem] => 327 ) [mobileApi2TagCategories4] => stdClass Object ( [mobileApi2TagCategoriesMenuitem] => 478 ) [mobileApi2TagCategories5] => stdClass Object ( [mobileApi2TagCategoriesMenuitem] => 494 ) ) [mobileApi2TagsSearchLimit] => 200 [mainFeedCategories] => Array ( [0] => 240 ) [feedLimit] => 50 [mostPopularFeedLimit] => 20 [feedItemImage] => 0 [feedImgSize] => S [feedItemIntroText] => 0 [feedTextWordLimit] => [feedItemFullText] => 1 [feedTextCharacterLimit] => 300 [feedItemSubtitle] => 1 [feedItemAuthor] => 0 [feedTtl] => 60 [feedDescription] => RSS feeds for Slobodna Dalmacija [feedItemTags] => 0 [feedItemVideo] => 0 [feedItemGallery] => 0 [feedItemAttachments] => 0 [feedBogusEmail] => [feedTopModules] => Array ( [0] => 105 ) [feedTopFbExcludeCategories] => Array ( [0] => 243 [1] => 353 [2] => 333 ) [introTextCleanup] => 0 [introTextCleanupExcludeTags] => [introTextCleanupTagAttr] => [fullTextCleanup] => 0 [fullTextCleanupExcludeTags] => [fullTextCleanupTagAttr] => [xssFiltering] => 0 [linkPopupWidth] => 900 [linkPopupHeight] => 600 [imagesQuality] => 100 [itemImageXS] => 100 [itemImageS] => 200 [itemImageM] => 400 [itemImageL] => 600 [itemImageXL] => 900 [itemImageGeneric] => 300 [catImageWidth] => 100 [catImageDefault] => 1 [userImageWidth] => 100 [userImageDefault] => 1 [commenterImgWidth] => 48 [onlineImageEditor] => sumopaint [imageTimestamp] => 0 [imageMemoryLimit] => [socialButtonCode] => [twitterUsername] => [facebookMetatags] => 1 [facebookImage] => Medium [comments] => 1 [commentsOrdering] => DESC [commentsLimit] => 10 [commentsFormPosition] => below [commentsPublishing] => 0 [commentsReporting] => 2 [commentsReportRecipient] => [inlineCommentsModeration] => 0 [gravatar] => 1 [antispam] => 0 [recaptchaForRegistered] => 1 [akismetForRegistered] => 1 [commentsFormNotes] => 1 [commentsFormNotesText] => [frontendEditing] => 1 [showImageTab] => 1 [showImageGalleryTab] => 1 [showVideoTab] => 1 [showExtraFieldsTab] => 1 [showAttachmentsTab] => 1 [showOCMPlugins] => 1 [sideBarDisplayFrontend] => 0 [staticURL] => https://static.slobodnadalmacija.hr [siteURL] => https://slobodnadalmacija.hr [sseHost] => sse.slobodnadalmacija.hr [lockingArticlesCategories] => Array ( [0] => 119 [1] => 424 [2] => 250 [3] => 251 [4] => 452 [5] => 252 [6] => 477 [7] => 253 [8] => 254 [9] => 255 [10] => 483 [11] => 256 [12] => 257 [13] => 258 [14] => 260 ) [lockingArticlesUnit] => YEAR [lockingArticlesQuantity] => 1 [photoGalleryExtraField] => 63 [photoGalleryExtraFieldON] => 2 [videoGalleryExtraField] => 67 [videoGalleryExtraFieldON] => 2 [tickerModules] => Array ( [0] => 408 [1] => 409 ) [gaEmail] => [mergeEditors] => 1 [sideBarDisplay] => 1 [attachmentsFolder] => [hideImportButton] => 0 [googleSearch] => 0 [googleSearchContainer] => ocmGoogleSearchContainer [OCMUserProfile] => 1 [OCMUserGroup] => 4 [redirect] => 101 [adminSearch] => simple [cookieDomain] => [gatherStatistics] => 1 [article_preview_ocm_category_id] => [taggingSystem] => 1 [lockTags] => 0 [showTagFilter] => 0 [ocmTagNorm] => 0 [ocmTagNormCase] => lower [ocmTagNormAdditionalReplacements] => [recaptcha_public_key] => marko_margeta [recaptcha_private_key] => zoey2013 [recaptcha_theme] => clean [recaptchaV2] => 1 [recaptchaOnRegistration] => 0 [akismetApiKey] => [stopForumSpam] => 0 [stopForumSpamApiKey] => [showItemsCounterAdmin] => 1 [showChildCatItems] => 1 [disableCompactOrdering] => 0 [metaDescLimit] => 150 [enforceSEFReplacements] => 0 [SEFReplacements] => À|A, Á|A, Â|A, Ã|A, Ä|A, Å|A, à|a, á|a, â|a, ã|a, ä|a, å|a, Ā|A, ā|a, Ă|A, ă|a, Ą|A, ą|a, Ç|C, ç|c, Ć|C, ć|c, Ĉ|C, ĉ|c, Ċ|C, ċ|c, Č|C, č|c, Ð|D, ð|d, Ď|D, ď|d, Đ|D, đ|d, È|E, É|E, Ê|E, Ë|E, è|e, é|e, ê|e, ë|e, Ē|E, ē|e, Ĕ|E, ĕ|e, Ė|E, ė|e, Ę|E, ę|e, Ě|E, ě|e, Ĝ|G, ĝ|g, Ğ|G, ğ|g, Ġ|G, ġ|g, Ģ|G, ģ|g, Ĥ|H, ĥ|h, Ħ|H, ħ|h, Ì|I, Í|I, Î|I, Ï|I, ì|i, í|i, î|i, ï|i, Ĩ|I, ĩ|i, Ī|I, ī|i, Ĭ|I, ĭ|i, Į|I, į|i, İ|I, ı|i, Ĵ|J, ĵ|j, Ķ|K, ķ|k, ĸ|k, Ĺ|L, ĺ|l, Ļ|L, ļ|l, Ľ|L, ľ|l, Ŀ|L, ŀ|l, Ł|L, ł|l, Ñ|N, ñ|n, Ń|N, ń|n, Ņ|N, ņ|n, Ň|N, ň|n, ʼn|n, Ŋ|N, ŋ|n, Ò|O, Ó|O, Ô|O, Õ|O, Ö|O, Ø|O, ò|o, ó|o, ô|o, õ|o, ö|o, ø|o, Ō|O, ō|o, Ŏ|O, ŏ|o, Ő|O, ő|o, Ŕ|R, ŕ|r, Ŗ|R, ŗ|r, Ř|R, ř|r, Ś|S, ś|s, Ŝ|S, ŝ|s, Ş|S, ş|s, Š|S, š|s, ſ|s, Ţ|T, ţ|t, Ť|T, ť|t, Ŧ|T, ŧ|t, Ù|U, Ú|U, Û|U, Ü|U, ù|u, ú|u, û|u, ü|u, Ũ|U, ũ|u, Ū|U, ū|u, Ŭ|U, ŭ|u, Ů|U, ů|u, Ű|U, ű|u, Ų|U, ų|u, Ŵ|W, ŵ|w, Ý|Y, ý|y, ÿ|y, Ŷ|Y, ŷ|y, Ÿ|Y, Ź|Z, ź|z, Ż|Z, ż|z, Ž|Z, ž|z, α|a, β|b, γ|g, δ|d, ε|e, ζ|z, η|h, θ|th, ι|i, κ|k, λ|l, μ|m, ν|n, ξ|x, ο|o, π|p, ρ|r, σ|s, τ|t, υ|y, φ|f, χ|ch, ψ|ps, ω|w, Α|A, Β|B, Γ|G, Δ|D, Ε|E, Ζ|Z, Η|H, Θ|Th, Ι|I, Κ|K, Λ|L, Μ|M, Ξ|X, Ο|O, Π|P, Ρ|R, Σ|S, Τ|T, Υ|Y, Φ|F, Χ|Ch, Ψ|Ps, Ω|W, ά|a, έ|e, ή|h, ί|i, ό|o, ύ|y, ώ|w, Ά|A, Έ|E, Ή|H, Ί|I, Ό|O, Ύ|Y, Ώ|W, ϊ|i, ΐ|i, ϋ|y, ς|s, А|A, Ӑ|A, Ӓ|A, Ә|E, Ӛ|E, Ӕ|E, Б|B, В|V, Г|G, Ґ|G, Ѓ|G, Ғ|G, Ӷ|G, y|Y, Д|D, Е|E, Ѐ|E, Ё|YO, Ӗ|E, Ҽ|E, Ҿ|E, Є|YE, Ж|ZH, Ӂ|DZH, Җ|ZH, Ӝ|DZH, З|Z, Ҙ|Z, Ӟ|DZ, Ӡ|DZ, Ѕ|DZ, И|I, Ѝ|I, Ӥ|I, Ӣ|I, І|I, Ї|JI, Ӏ|I, Й|Y, Ҋ|Y, Ј|J, К|K, Қ|Q, Ҟ|Q, Ҡ|K, Ӄ|Q, Ҝ|K, Л|L, Ӆ|L, Љ|L, М|M, Ӎ|M, Н|N, Ӊ|N, Ң|N, Ӈ|N, Ҥ|N, Њ|N, О|O, Ӧ|O, Ө|O, Ӫ|O, Ҩ|O, П|P, Ҧ|PF, Р|P, Ҏ|P, С|S, Ҫ|S, Т|T, Ҭ|TH, Ћ|T, Ќ|K, У|U, Ў|U, Ӳ|U, Ӱ|U, Ӯ|U, Ү|U, Ұ|U, Ф|F, Х|H, Ҳ|H, Һ|H, Ц|TS, Ҵ|TS, Ч|CH, Ӵ|CH, Ҷ|CH, Ӌ|CH, Ҹ|CH, Џ|DZ, Ш|SH, Щ|SHT, Ъ|A, Ы|Y, Ӹ|Y, Ь|Y, Ҍ|Y, Э|E, Ӭ|E, Ю|YU, Я|YA, а|a, ӑ|a, ӓ|a, ә|e, ӛ|e, ӕ|e, б|b, в|v, г|g, ґ|g, ѓ|g, ғ|g, ӷ|g, y|y, д|d, е|e, ѐ|e, ё|yo, ӗ|e, ҽ|e, ҿ|e, є|ye, ж|zh, ӂ|dzh, җ|zh, ӝ|dzh, з|z, ҙ|z, ӟ|dz, ӡ|dz, ѕ|dz, и|i, ѝ|i, ӥ|i, ӣ|i, і|i, ї|ji, Ӏ|i, й|y, ҋ|y, ј|j, к|k, қ|q, ҟ|q, ҡ|k, ӄ|q, ҝ|k, л|l, ӆ|l, љ|l, м|m, ӎ|m, н|n, ӊ|n, ң|n, ӈ|n, ҥ|n, њ|n, о|o, ӧ|o, ө|o, ӫ|o, ҩ|o, п|p, ҧ|pf, р|p, ҏ|p, с|s, ҫ|s, т|t, ҭ|th, ћ|t, ќ|k, у|u, ў|u, ӳ|u, ӱ|u, ӯ|u, ү|u, ұ|u, ф|f, х|h, ҳ|h, һ|h, ц|ts, ҵ|ts, ч|ch, ӵ|ch, ҷ|ch, ӌ|ch, ҹ|ch, џ|dz, ш|sh, щ|sht, ъ|a, ы|y, ӹ|y, ь|y, ҍ|y, э|e, ӭ|e, ю|yu, я|ya [ocmSef] => 0 [ocmSefLabelCat] => content [ocmSefLabelTag] => tag [ocmSefLabelUser] => author [ocmSefLabelSearch] => search [ocmSefLabelDate] => date [ocmSefLabelItem] => 0 [ocmSefLabelItemCustomPrefix] => [ocmSefInsertItemId] => 1 [ocmSefItemIdTitleAliasSep] => dash [ocmSefUseItemTitleAlias] => 1 [ocmSefInsertCatId] => 1 [ocmSefCatIdTitleAliasSep] => dash [ocmSefUseCatTitleAlias] => 1 [show_page_heading] => 0 [categories] => Array ( [0] => 264 ) [exclude_from_group_by_subcategories] => 0 [menu-anchor_css] => nav__link [menu_text] => 1 [menu_show] => 1 [menu-meta_description] => Najnovija događanja i savjeti za kvalitetan život [menu-meta_keywords] => vijesti, zanimljivosti, savjeti, showbiz, trend, društvena mreža, život, zdravlje, moda, ljepota, putovanja, tehnologija, gastro, dom, obitelj, karijera, viral [secure] => 0 [page_title] => Život [page_description] => SiteMeta Description [page_rights] => [robots] => [inheritFrom] => 0 [num_leading_items] => 2 [num_leading_columns] => 1 [leadingImgSize] => Large [num_primary_items] => 4 [num_primary_columns] => 2 [primaryImgSize] => Medium [num_secondary_items] => 4 [num_secondary_columns] => 1 [secondaryImgSize] => Small [num_links] => 4 [num_links_columns] => 1 [linksImgSize] => XSmall [catCatalogMode] => 0 [catFeaturedItems] => 1 [catOrdering] => publishUp [catPagination] => 2 [catPaginationResults] => 1 [catTitle] => 1 [catTitleItemCounter] => 1 [catDescription] => 1 [catImage] => 1 [catFeedLink] => 0 [catFeedIcon] => 0 [subCategories] => 1 [subCatColumns] => 2 [subCatTitle] => 1 [subCatTitleItemCounter] => 1 [subCatDescription] => 1 [subCatImage] => 1 [catItemTitle] => 1 [catItemTitleLinked] => 1 [catItemFeaturedNotice] => 0 [catItemAuthor] => 1 [catItemDateCreated] => 1 [catItemRating] => 0 [catItemImage] => 1 [catItemIntroText] => 1 [catItemExtraFields] => 0 [catItemHits] => 0 [catItemCategory] => 1 [catItemTags] => 1 [catItemAttachments] => 0 [catItemAttachmentsCounter] => 0 [catItemVideo] => 0 [catItemVideoAutoPlay] => 0 [catItemImageGallery] => 0 [catItemDateModified] => 0 [catItemReadMore] => 1 [catItemCommentsAnchor] => 1 [catItemOCMPlugins] => 1 [itemDateCreated] => 1 [itemTitle] => 1 [itemFeaturedNotice] => 1 [itemAuthor] => 1 [itemFontResizer] => 1 [itemPrintButton] => 0 [itemEmailButton] => 1 [itemSocialButton] => 1 [itemVideoAnchor] => 1 [itemImageGalleryAnchor] => 1 [itemCommentsAnchor] => 1 [itemRating] => 0 [itemImage] => 1 [itemImgSize] => Large [itemImageMainCaption] => 1 [itemImageMainCredits] => 1 [itemIntroText] => 0 [itemFullText] => 1 [itemExtraFields] => 1 [itemDateModified] => 1 [itemHits] => 0 [itemCategory] => 0 [itemTags] => 1 [itemAttachments] => 1 [itemAttachmentsCounter] => 1 [itemVideo] => 1 [itemVideoAutoPlay] => 0 [itemVideoCaption] => 1 [itemVideoCredits] => 1 [itemImageGallery] => 0 [itemNavigation] => 0 [itemComments] => 1 [itemTwitterButton] => 1 [itemFacebookButton] => 1 [itemGooglePlusOneButton] => 1 [itemAuthorBlock] => 0 [itemAuthorImage] => 0 [itemAuthorDescription] => 0 [itemAuthorURL] => 0 [itemAuthorEmail] => 0 [itemAuthorLatest] => 0 [itemAuthorLatestLimit] => 5 [itemRelated] => 1 [itemRelatedLimit] => 2 [itemRelatedTitle] => 1 [itemRelatedCategory] => 1 [itemRelatedImageSize] => Medium [itemRelatedIntrotext] => 0 [itemRelatedFulltext] => 0 [itemRelatedAuthor] => 0 [itemRelatedMedia] => 1 [itemRelatedImageGallery] => 1 [itemOCMPlugins] => 1 [recaptcha] => ) [initialized:protected] => 1 [separator] => . ) [metadesc] => [metadata] => robots= author= [metakey] => [plugins] => {"is_import_from_dnn":true,"incptvocmimagegalleryIGParameters":"default","incptvocmimagegalleryocmIGposition":"OcmAfterDisplayContent","incptvocmimagegalleryocmIGtheme":"CameraSlideshow","incptvocmimagegalleryImages":["\/Archive\/Images\/2018\/10\/31\/IMG_4008.jpg","\/Archive\/Images\/2018\/11\/01\/Nedjelja\/10402708.jpg","\/Archive\/Images\/2018\/11\/01\/Nedjelja\/10402712.jpg","\/Archive\/Images\/2018\/11\/01\/Nedjelja\/10403555.jpg","\/Archive\/Images\/2018\/11\/01\/Nedjelja\/10403556.jpg","\/Archive\/Images\/2018\/11\/01\/Nedjelja\/10403557.jpg","\/Archive\/Images\/2018\/11\/01\/Nedjelja\/10403559.jpg"],"incptvocmimagegalleryImageTitles":["IMG_4008","","","","","",""],"incptvocmimagegalleryImageDescriptions":["","","","","","",""],"incptvocmimagegalleryImageFocus":["50:50","50:50","50:50","50:50","50:50","50:50","50:50"],"incptvocmimagegalleryImageDimensions":[{"size0":"1159x840"},{"size0":"720x1034"},{"size0":"1920x1080"},{"size0":"1920x2560"},{"size0":"1920x2560"},{"size0":"1920x2560"},{"size0":"1920x2560"}]} [language] => * [multi_author] => 0 [type_id] => 0 [category] => TableOCMCategory Object ( [id] => 264 [name] => Život [alias] => zivot [description] => [parent] => 254 [extraFieldsGroup] => 9 [published] => 1 [image] => [access] => 1 [ordering] => 3 [params] => {"inheritFrom":"254","catMetaDesc":"","catMetaKey":"","catMetaRobots":"","catMetaAuthor":"","theme":"","num_leading_items":"2","num_leading_columns":"1","leadingImgSize":"Large","num_primary_items":"4","num_primary_columns":"2","primaryImgSize":"Medium","num_secondary_items":"4","num_secondary_columns":"1","secondaryImgSize":"Small","num_links":"4","num_links_columns":"1","linksImgSize":"XSmall","catCatalogMode":"0","catFeaturedItems":"1","catOrdering":"publishUp","catPagination":"2","catPaginationResults":"1","catTitle":"1","catTitleItemCounter":"1","catDescription":"1","catImage":"1","catFeedLink":"0","catFeedIcon":"0","subCategories":"1","subCatColumns":"2","subCatOrdering":"","subCatTitle":"1","subCatTitleItemCounter":"1","subCatDescription":"1","subCatImage":"1","itemImageXS":"","itemImageS":"","itemImageM":"","itemImageL":"","itemImageXL":"","catItemTitle":"1","catItemTitleLinked":"1","catItemFeaturedNotice":"0","catItemAuthor":"1","catItemDateCreated":"1","catItemRating":"0","catItemImage":"1","catItemIntroText":"1","catItemIntroTextWordLimit":"","catItemExtraFields":"0","catItemHits":"0","catItemCategory":"1","catItemTags":"1","catItemAttachments":"0","catItemAttachmentsCounter":"0","catItemVideo":"0","catItemVideoWidth":"","catItemVideoHeight":"","catItemAudioWidth":"","catItemAudioHeight":"","catItemVideoAutoPlay":"0","catItemImageGallery":"0","catItemImageGalleryWidth":"","catItemImageGalleryHeight":"","catItemDateModified":"0","catItemReadMore":"1","catItemCommentsAnchor":"1","catItemOCMPlugins":"1","itemDateCreated":"1","itemTitle":"1","itemFeaturedNotice":"1","itemAuthor":"1","itemFontResizer":"1","itemPrintButton":"0","itemEmailButton":"1","itemSocialButton":"1","itemVideoAnchor":"1","itemImageGalleryAnchor":"1","itemCommentsAnchor":"1","itemRating":"0","itemImage":"1","itemImgSize":"Large","itemImageMainCaption":"1","itemImageMainCredits":"1","itemIntroText":"0","itemFullText":"1","itemExtraFields":"0","itemDateModified":"1","itemHits":"0","itemCategory":"0","itemTags":"1","itemAttachments":"1","itemAttachmentsCounter":"1","itemVideo":"1","itemVideoWidth":"","itemVideoHeight":"","itemAudioWidth":"","itemAudioHeight":"","itemVideoAutoPlay":"0","itemVideoCaption":"1","itemVideoCredits":"1","itemImageGallery":"0","itemImageGalleryWidth":"","itemImageGalleryHeight":"","itemNavigation":"0","itemComments":"1","itemTwitterButton":"1","itemFacebookButton":"1","itemGooglePlusOneButton":"1","itemAuthorBlock":"0","itemAuthorImage":"0","itemAuthorDescription":"0","itemAuthorURL":"0","itemAuthorEmail":"0","itemAuthorLatest":"0","itemAuthorLatestLimit":"5","itemRelated":"0","itemRelatedLimit":"5","itemRelatedTitle":"1","itemRelatedCategory":"0","itemRelatedImageSize":"0","itemRelatedIntrotext":"1","itemRelatedFulltext":"0","itemRelatedAuthor":"0","itemRelatedMedia":"0","itemRelatedImageGallery":"0","itemOCMPlugins":"1"} [trash] => 0 [plugins] => {"customparams_created":"2019-11-04 19:44:34","customparams_modified":"2019-11-04 19:44:34","customparams_videobg":"","customparams_countdown_module":"","customparams_search_template":""} [language] => * [container] => 0 [container_name] => [_tbl:protected] => #__ocm_categories [_tbl_key:protected] => id [_tbl_keys:protected] => Array ( [0] => id ) [_db:protected] => JDatabaseDriverMysqli_Exabyte Object ( [name] => mysqli [serverType] => mysql [connection:protected] => mysqli Object ( [affected_rows] => 38 [client_info] => mysqlnd 5.0.12-dev - 20150407 - $Id: 7cc7cc96e675f6d72e5cf0f267f48e167c2abb23 $ [client_version] => 50012 [connect_errno] => 0 [connect_error] => [errno] => 0 [error] => [error_list] => Array ( ) [field_count] => 3 [host_info] => 127.0.0.1 via TCP/IP [info] => [insert_id] => 0 [server_info] => 5.5.30 [server_version] => 50530 [stat] => Uptime: 15644601 Threads: 3 Questions: 3222617492 Slow queries: 7285287 [sqlstate] => 00000 [protocol_version] => 10 [thread_id] => 236398444 [warning_count] => 0 ) [nameQuote:protected] => ` [nullDate:protected] => 0000-00-00 00:00:00 [_database:JDatabaseDriver:private] => sdproductiondb [count:protected] => 53 [cursor:protected] => [debug:protected] => [limit:protected] => 0 [log:protected] => Array ( ) [timings:protected] => Array ( ) [callStacks:protected] => Array ( ) [offset:protected] => 0 [options:protected] => Array ( [driver] => mysqli_exabyte [host] => 127.0.0.1 [user] => proxy_user_front06 [password] => b3hX5DrKwjx6 [database] => sdproductiondb [prefix] => sk_ [select] => 1 [port] => 6033 [socket] => ) [sql:protected] => SELECT id, value, type FROM #__ocm_extra_fields ef WHERE ef.published = 1 [tablePrefix:protected] => sk_ [utf:protected] => 1 [utf8mb4:protected] => 1 [errorNum:protected] => 0 [errorMsg:protected] => [transactionDepth:protected] => 0 [disconnectHandlers:protected] => Array ( ) [ocmConfig] => Array ( ) ) [_trackAssets:protected] => [_rules:protected] => [_locked:protected] => [_autoincrement:protected] => 1 [_observers:protected] => JObserverUpdater Object ( [aliases:protected] => Array ( ) [observers:protected] => Array ( ) [doCallObservers:protected] => 1 ) [_columnAlias:protected] => Array ( ) [_jsonEncode:protected] => Array ( ) [_errors:protected] => Array ( ) [year_lookup] => 0 [link] => /mozaik/zivot ) [additional_categories] => Array ( ) [link] => /mozaik/zivot/vas-trening-je-mozda-potpuno-beskoristan-izvodite-li-i-vi-ove-39-cirkusantske-39-vjezbe-na-svoju-stetu-poslusajte-savjet-splitskog-trenera-572775 [printLink] => /mozaik/zivot/vas-trening-je-mozda-potpuno-beskoristan-izvodite-li-i-vi-ove-39-cirkusantske-39-vjezbe-na-svoju-stetu-poslusajte-savjet-splitskog-trenera-572775?tmpl=component&print=1 [tags] => Array ( [0] => stdClass Object ( [id] => 446133 [name] => trening [published] => 1 [section] => [subsection] => [weight] => [created] => 0000-00-00 00:00:00 [main_article_id] => 0 [alias] => trening [link] => /tag/trening ) [1] => stdClass Object ( [id] => 391662 [name] => damir laštre [published] => 1 [section] => [subsection] => [weight] => [created] => 0000-00-00 00:00:00 [main_article_id] => 0 [alias] => damir-lastre [link] => /tag/damir-lastre ) [2] => stdClass Object ( [id] => 419788 [name] => mike boyle [published] => 1 [section] => [subsection] => [weight] => [created] => 0000-00-00 00:00:00 [main_article_id] => 0 [alias] => mike-boyle [link] => /tag/mike-boyle ) ) [imageXSmall] => [imageSmall] => [imageMedium] => [imageLarge] => [imageXLarge] => [extraFields] => stdClass Object ( [SuperscriptTitle] => stdClass Object ( [id] => 2 [name] => Superscript Title [value] => Sportska ćakula [type] => textarea [group] => 9 [published] => 1 [ordering] => 2 [alias] => SuperscriptTitle ) [premium_content] => stdClass Object ( [id] => 68 [name] => Premium content [value] => ON [type] => radio [group] => 9 [published] => 1 [ordering] => 10 [alias] => premium_content ) ) [attachments] => Array ( ) [cleanTitle] => Vaš trening je možda potpuno beskoristan: izvodite li i vi ove 'cirkusantske' vježbe na svoju štetu? Poslušajte savjet splitskog trenera [num_of_authors] => 0 [author] => Joomla\CMS\User\User Object ( [isRoot:protected] => [id] => 3205 [name] => Saša Jadrijević Tomas [username] => sa-a-jadrijevi-tomas [email] => sa-a-jadrijevi-tomas@sd.hr [password] => $2y$10$oeN8gyModa7.4Q7iQNTLl.qX9WmdDC3q2vlAkhBWAyF1XI0DJGCkC [password_clear] => [block] => 0 [sendEmail] => 0 [registerDate] => 0000-00-00 00:00:00 [lastvisitDate] => 0000-00-00 00:00:00 [activation] => [params] => [groups] => Array ( [2] => 2 ) [guest] => 0 [lastResetTime] => 0000-00-00 00:00:00 [resetCount] => 0 [requireReset] => 0 [_params:protected] => Joomla\Registry\Registry Object ( [data:protected] => stdClass Object ( ) [initialized:protected] => [separator] => . ) [_authGroups:protected] => [_authLevels:protected] => [_authActions:protected] => [_errorMsg:protected] => [userHelper:protected] => Joomla\CMS\User\UserWrapper Object ( ) [_errors:protected] => Array ( ) [otpKey] => [otep] => [link] => /autor/sasa-jadrijevic-tomas-3205 [profile] => stdClass Object ( [id] => 1723 [gender] => m [description] => [image] => [url] => [group] => 1 [plugins] => ) [avatar] => https://secure.gravatar.com/avatar/7734430a6167a6a5f56f794220c00ad0?s=100&default=https%3A%2F%2Fslobodnadalmacija.hr%2Fcomponents%2Fcom_ocm%2Fimages%2Fplaceholder%2Fuser.png ) [numOfComments] => 0 [mainImage] => https://static.slobodnadalmacija.hr/Archive/Images/2018/10/31/IMG_4008.jpg [galleryCount] => 7 [hasImage] => 1 [mainImageAuthor] => IMG_4008 [mainImageDesc] => [popup_gallery] => Array ( [0] => stdClass Object ( [src] => https://static.slobodnadalmacija.hr/Archive/Images/2018/10/31/IMG_4008.jpg [title] => IMG_4008 ) [1] => stdClass Object ( [src] => https://static.slobodnadalmacija.hr/Archive/Images/2018/11/01/Nedjelja/10402708.jpg [title] => ) [2] => stdClass Object ( [src] => https://static.slobodnadalmacija.hr/Archive/Images/2018/11/01/Nedjelja/10402712.jpg [title] => ) [3] => stdClass Object ( [src] => https://static.slobodnadalmacija.hr/Archive/Images/2018/11/01/Nedjelja/10403555.jpg [title] => ) [4] => stdClass Object ( [src] => https://static.slobodnadalmacija.hr/Archive/Images/2018/11/01/Nedjelja/10403556.jpg [title] => ) [5] => stdClass Object ( [src] => https://static.slobodnadalmacija.hr/Archive/Images/2018/11/01/Nedjelja/10403557.jpg [title] => ) [6] => stdClass Object ( [src] => https://static.slobodnadalmacija.hr/Archive/Images/2018/11/01/Nedjelja/10403559.jpg [title] => ) ) [bgPosition] => [text] => {OCMSplitter}

Damir Laštre je jedan od poznatijih splitskih trenera. Kondicijski je trener mnogobrojnih sportaša i reprezentativaca u nogometu, košarci, odbojci, vaterpolu, tenisu… Protekle četiri godine stručno se osposobljavao i učio od vodećih svjetskih stručnjaka poput Mikea Boyla, Kevina Carra, Marka Verstegena, dr. Stuarta Mcgilla, Leeja Burtona, Dimitryja Klokova, organizacija MBSC, CFSC...

No, nas je najviše zanimao Amerikanac Mike Boyle i suradnja s njim. Naime, Boyle je jedna od najpoznatijih trenera današnjice, čije savjete slušaju, primjerice, i treneri najvećih nogometnih klubova na svijetu i rade po njegovu programu. Da vidite kolika je to trenerska veličina, dovoljno je samo da njegovo ime ukucate na internetskoj tražilici... A Boyle bi uskoro mogao doći i u Split, i od njega bi mogla puno naučiti i struka u Hajduka.

- Mike Boyle je međunarodno priznat po svom radu na polju Strength & Conditioning" i jedan je od najcjenjenijih sportskih edukatora i trenera na području funkcionalnog treninga, kondicijske pripreme sportaša, rehabilitacije te fitness treninga. Ostavio je velik trag na tom polju radeći 30 godina s profesionalnim sportašima i klubovima (trener muške ekipe Boston Red Sox, ženske olimpijske ekipe u hokeju i nogometu koje su osvajale olimpijska zlata te trener mnogobrojnih klubova u hokeju i nogometu: Boston Bruins, Boston Breakers, New England Revolution).

 

Njegova lista klijenata s kojima je radio sadrži neke od najvećih imena u određenim sportovima: bejzbolaš Nomar Garciaparr, hokejaši Cam Neelya, Ray Bourque, košarkaš Larry Bird, nogometaš Liverpoola Daniel Sturridge. Njegov rad i istraživanja prikazani su u vodećim svjetskim TV mrežama HBO RealSports, ESPN i pisanim medijima Sports Illustrated i USA today. Brojni treneri koje je Mike Boyle educirao danas rade u najprestižnijm sportskim klubovima poput Boston Celtics, Miami Dolphins, San Jose Sharks, Atlanta Falcons, Buffalo Bills, AS Roma, FC Barcelona. Mike Boyle MBSC institut proglašen je najboljim u Americi od strane Men's Health - kaže nam Laštre, koji se nedavno vratio iz SAD-a gdje je bio na edukaciji kod Boylea.

- Za vrijeme moga boravka u Bostonu Boyle je dobio poziv od FC Barcelone za edukaciju svih trenera FC Barcelone. To dovoljno govori o njegovu radu i njegovim rezultatima. Njegovo naukovanje je važno prije svega zbog sustava i pristupa radu s mladima, odraslima i sportašima jer je maksimalno prilagođen potrebama svakog vježbača pa su mogućnosti za ozljede svedene na minimum. Cijene ga i njegovi kolege treneri jer primarnu ulogu u svemu ima onaj trener koji svojim znanjem i poznavanjem anatomije i fiziologije ljudskog tijela, biomehanike pokreta i vježbi, sustavom progresije i regresije svakog pokreta zna sastaviti trening prilagođen za svakoga. Jedan je od prvih u svijetu koji su počeli koristiti veliki izbor rekvizita za trening kao rollere, bučice, šipke, girje, medicinke, sandbags, pilates lopte, vježbe s vlastitom težinom, TRX, konope, elastične vrpce i mnoge druge - kaže nam Laštre.

I kako je bilo u Americi?

- Poziv u Boston od Mikea Boylea u MBSC studio se jednostavno ne odbija. Deset dana edukacije, prolaz kroz jedan ciklus rada s mladima, odraslima i sportašima, pristup treningu s grupama i individualnim treninzima, analiza rada, metode koje koriste s profesionalnim sportašima... - kaže Laštre, koji je dan započinjao treningom s odraslima u grupi, zatim gledanje Mikea kako radi s vrhunskim sportašima i na kraju bi radio svoj trening s njegovim glavnim trenerima Marcom Sancezom i Kevinom Carrom.

- Svaki trening započinjali bi s barem 10-15 minuta korektivnih vježbi, kvalitetnog istezanja i vježbi disanja, a po potrebi i više za one sa specifičnim zdravstvenim problemima - problemima s kralješnicom, vratom, ramenima, koljenima, gležnjevima, uz adekvatne vježbe mobilnosti i stabilnosti, gdje rješavamo određene disfunkcije i bolna stanja osobe s kojom radimo.

Uvodni dio se sastoji još od dinamičkog zagrijavanja, aktivacije CNS i jačanju trupa. Nakon pripreme tkiva i zglobno-ligamentnih sveza daljnji trening nastavljali smo radom na snazi i jakosti. Kraj treninga predviđen je za conditioning kroz različita trčanja, sled guranja, air bikove, veslačke ergometre, vijače, battle rope… - objašnjava nam taj splitski trener, kojeg smo upitali u čemu današnji vježbači najviše griješe, te kako bi trebalo postaviti trening.

 

 

- Najprije je tu nedovoljna priprema za trening. Nažalost, klasično zagrijavanje kao što većina još radi bila bi 5-10 minuta trčanja na pokretnoj traci i par old school vježbi stretchinga na podu, zatim odmah navale na bench press ili neku kompleksnu vježbu. U današnje vrijeme malo smo napredovali od takvoga načina zagrijavanja. To vas neće pripremiti za osnovne liftove. Danas se koriste metode, sistemi, protokoli koji su fokusirani samo na pripremu klijenta i sportaša za trening, u skladu s njihovim individualnim potrebama ili ciljevima toga treninga. Izbacite klasične trbušnjake.

Trup (core) možete trenirati na puno načina, kroz razne kretnje frontalno, lateralno, stojeći, puzeći, skačući, i unilateralno te izometrijom kroz razne varijante upora – izdržaja, koje također mogu biti na već gore navedene načine i skoro uvijek radi cijelo tijelo. Stražnji čučanj nije za svakoga. Potrebno je poštovati individualne anatomske razlike (dužina femura, pozicija acetabuluma, stopalo…) da bi se moglo odrediti je li čučanj najbolje rješenje za vas. Ako niste powerlifteri, weightlifteri, bolji izbor bi bio front squat, goblet squat, RFESS (bugarski čučanj), single leg squat.

Ako postoje nekakve manjkavosti u tehnici izvođenja ili ako pojedine skupine mišića ne rade svoj posao ili pak ako imate nekakvu slabu kariku tipa nedovoljna mobilnost i fleksibilnost, stražnji čučanj nije najbolji izbor za vas. Samo se zapitajte u kojim životnim situacijama nosimo teret na leđima i čučnemo? Dajem prednost slobodnim utezima i osnovnim baznim vježbama u odnosu na sprave. Korištenje sprava ima mnogih prednosti, ali i nedostataka. One su napravljene tako da vas vode kroz pokret a da ne morate previše voditi računa o pravilnoj izvedbi, stoga je rizik od ozljede manji. Međutim, veliki nedostatak vježbanja na spravama je znatno slabija stimulacija mišića te izostanak njihove stabilizacijske uloge pri vježbanju. Kod izvođenja vježbi sa šipkama i bučicama mnogi mišići snažno i aktivno sudjeluju u stabilizaciji tijela, što kod vježbanja na spravama preuzima njihova konstrukcija. Isto tako, većina sprava ograničava kretanje u samo dvije dimenzije, dok se sa slobodnim utezima izvode vježbe u sve tri ravnine kretanja, kako se i krećemo pri svakodnevnim aktivnostima - navodi Laštre.

- Evo svaki dan čitamo da tjelovježba smanjuje rizike od karcinoma, depresije, dijabetesa, ali ljudi nikako da se pokrenu. Koji je vaš savjet?

- Tjelovježba je važna za održavanje dobrog zdravlja i to u bilo kojoj dobi pa tako ni starije osobe nisu iznimka. Određena istraživanja pokazuju da osobe treće životne dobi koje ostaju tjelesno aktivne imaju manje zdravstvenih tegoba od svojih vršnjaka koji ne vježbaju. Starenje i njegove funkcionalne posljedice različito pogađaju svakog pojedinca. Još uvijek je većina starijih osoba nedovoljno tjelesno aktivna. Dok sam bio u Bostonu, u njihovu centru sam primijetio jako puno starijih osoba, što me iznenadilo.

U jednom američkom istraživanju znanstvenici su nasumice rasporedili 1635 osoba u dobi od 70 do 89 godina u skupine koje su bile uključene ili u program vježbanja ili u programe zdravstvene edukacije. Vježbanje je uključivalo do 150 minuta hodanja tjedno te druge aktivnosti koje su poboljšavale snagu, ravnotežu i fleksibilnost. Nakon dvije godine ispitivanje je pokazalo da osobe koje su bile uključene u program nisu izgubile sposobnost da obave neke uobičajene radnje, primjerice ustajanja iz fotelje, što je jedna od sastavnica staračke slabosti.

Stariju se osobu smatra “ slabom” ako ne može ustati iz sjedećeg položaja pet puta bez korištenja ruku - navodi Laštre, koji poseban način rada primjenjuje već par godina sa svojim sportašima, privatnim klijentima i grupama za odrasle, neovisno o tome je li vaš cilj vježbanja mršavljenje, izgradnja kvalitetne muskulature, kondicijska priprema sportaša, rehabilitacija ozljeda ili rješavanje bolnih stanja u leđima, ramenu, koljenu...

Vježbanje sprječava osteoporozu

Redovito tjelesno vježbanje povezano je s tri aspekta zdravlja: tjelesnim, mentalnim i socijalnim, kaže Damir Laštre.
- Zdravlje se definira ne samo kao odsustvo bolesti, nego i kao stanje cjelovitog fizičkog, mentalnog i socijalnog blagostanja. Što se tjelesnog aspekta zdravlja tiče, tjelesno vježbanje povećava opskrbu stanica kisikom, što zatim dovodi do raspada slobodnih radikala te time utječe na poboljšanje zdravlja. Redovito tjelesno vježbanje koje je ispravno planirano i programirano ima blagotvoran utjecaj na povišeni krvni tlak, masnoću u krvi i povišeni indeks tjelesne mase (Heimer i sur., 2004). Također, umjerena redovita tjelesna aktivnost pozitivno utječe na očuvanje zdravlja i kroz prevenciju raznih bolesti srca i krvožilnog sustava, kao i prevenciju nekih oblika tumora, dijabetesa i osteoporoze kod odraslih (Pate i sur., 1995).
Pokazalo se i to kako umjerena tjelesna aktivnost ima opuštajuće fizičke i mentalne učinke te smanjuje razinu hormona stresa u organizmu, što ojačava imunitet i povećava otpornost tijela na infekcije. Također djeluje na poboljšanje raspoloženja kroz smanjenje intenziteta neuroze i depresije. Kroz takav utjecaj na raspoloženje, a i općenito zadovoljstvo životom, tjelesna aktivnost time ima neizravan pozitivan utjecaj i na radno funkcioniranje osobe, s obzirom da su
zadovoljniji pojedinci ujedno i produktivniji - navodi splitski trener.

Knjige za preporuku

KNJIGE ZA PREPORUKU

1. New Functional Training for Sports - Michael Boyle
2. Core Performance – Mark Verstegen
3. Starting Strength - Basic Barbell Training - Mark Rippetoe& Ron Kilgore
4. Sciance and Practice of Strength Training – Vladimir M. Zatsiorsky& William J. Kraemer
5. Training for Speed – Charlie Francis
6. Movement – Gray Cook, Dr Lee Burton

Cirkus, a ne vježbanje

Često vidim da ljudi provode mnogo vremena na beskorisnim vježbama, a nisu ni približno efektne da će im dati najbolje rezultate. To je loš trend koji vlada među privatnim trenerima u fitness industriji izvodeći svakakve cirkusantske vježbe s pilates loptom, TRX-om, balansiranja na Bossu lopti da bi ispali zanimljivi te privukli nove klijente. Potrebno je da savladate osnove prije nego krenete u napredne stvari. Navest ću vam sljedeće obrasce pokreta koje koristim posljednjih pet godina; ne radim trening po mišićnim skupinama već radim - pokret. U fitness svijetu još živi i živjet će princip bodybuildinga, koji je koncentriran samo na izgradnju tijela. Međutim, stvari se mijenjaju i sve više ljudi trenira da bi popravili zdravlje i poboljšali kvalitetu života, a ne samo poboljšali estetski izgled i odraz u ogledalu.
Pokreti koje prakticiram su: push, pull, hip, knee, core, conditioning.
Ovisno o vašem cilju, na vama je koliko ćete ići s opterećenjem, da li su to teške vježbe s pet ili manje ponavljanja za snagu, ili lakša težina s 15 i više ponavljanja za mišićnu izdržljivost ili pak radite body weight vježbe s dodatnim opterećenjem s 8-10 maksimalnih brojeva ponavljanja za hipertrofiju…
Ovo je sedam pokreta za najbolje rezultate koji razvijaju snagu cijelog tijela te kondiciju.
Upper Body Push Exercises: vertikalni i horizontalni potisci; pushups, bench press, incline bench press, dips, military press, push press, TRX pushups, KB/DB press, Landmine press... Dakle pokreti guranja u vertikalnom i horizontalnoj ravnini gdje možete koristiti šipke, bučice, kettlebell, TRX, sprave.

Ovo su vježbe za pojedine djelove tijela

Ovo su vježbe za pojedine dijelove tijela koje prakticira Damir Laštre. Napisane su na engleskom jeziku kako biste ih lako mogli potražiti na internetu.

Upper Body Pull Exercises: vertikalna i horizontalna povlačenja
Pullups, pulldowns, lat pull downs, barbell and dumbbell rows, cable rows, inverted rows. Većina ljudi radi više na horizontalnim potiscima, a manje su zastupljeni pokreti vučenja, posebno upper back, koji vodi do loše posture. Stoga je potrebno izvoditi ove pokrete koji će vam razviti snagu i spriječiti ozljede u vratu i ramenu.

Hip Dominante Exercises: Stražnji kinetički lanac u kojem dominira kuk
Barbell deadlift, KB deadlift, Trap Bar deadlift, Barbell good morning, Barbell clean (power, hang) Barbell snatch (power, hang) Kettlebell snatch, Kettlebell swing,
Single leg Deadlift Dumbell/Bar

Vježbe u kojem je angažiran cijeli stražnji kinetički lanac (Posterior chain). Najpopularnija vježba je svakako DeadLift ili Mrtvo vučenje. Ostale vježbe su swing sa girjom, Olimpijske vježbe poput Clean I Snatch, unilateralne vježbe Jednonozni deadlift sa bučicama I šipkom…

Knee Dominante Exercises Prednji kinetički lanac u kojem dominira koljeno
Front Squats, Goblet Squat, Leg press, Split Squat, Lunges, One leg squat, Step ups, RFESS - rear foot elevated split squat, AKA Bulgarian squat.
Možete koristit šipke, bučice, kettlebell, TRX, sprave. Postoje brojne progresije i regresije u pokretu primjenjivo za svakoga. Može se izvoditi bilateralno s dvije noge ili unilateralno gdje je jedna noga uključena. Ovo je osnovni fundamentalni pokret.

Core Exercises: Pokreti za trup
Izbacite klasične trbušnjake. Trup (core) možete trenirati na puno načina, kroz razne kretnje frontalno, lateralno, stojeći, puzeći, skačući i unilateralne pokrete te izometrijom kroz razne varijante upora – izdržaja, nošenja koje također mogu biti na već gore navedene načine i skoro uvijek radi cijelo tijelo. Radite sve varijacije plankova u svim ravninama (Antiextensions, Antirotation, Antilateral flexion)… Dead Bug, Bear crawl, Side plank, Ab rollout, Chop and lift,Leg rise. Farmers walk, TGU Turkish Getups

Conditioning
Razvoj kondicijskih sposobnosti,/trening energetskih sustava. U trening je potrebno uključiti i srce koje je primarni čovjekov pokretač, odnosno mjesto odakle proizilazi sva snaga organizma.
Kraj treninga predviđen je za conditioning kroz različita trčanja, sled guranja, air bikove, veslačke ergometre, vijaće, battle rope kroz razlićite protokole od dugih trajanja do laganog tempa, fartleka, različitih promjenjivih intervala trčanja I šetanja.

 

[event] => stdClass Object ( [BeforeDisplay] => [AfterDisplay] => [AfterDisplayTitle] => [BeforeDisplayContent] => [AfterDisplayContent] => [OCMBeforeDisplay] => [OCMAfterDisplay] => [OCMAfterDisplayTitle] => [OCMBeforeDisplayContent] => [OCMAfterDisplayContent] =>
IMG_4008






[OCMUserDisplay] => [OCMCommentsCounter] => [OCMCommentsBlock] => ) [jcfields] => Array ( ) [image] => [imageWidth] => 600 [comments] => Array ( ) [absoluteURL] => https://slobodnadalmacija.hr/mozaik/zivot/vas-trening-je-mozda-potpuno-beskoristan-izvodite-li-i-vi-ove-39-cirkusantske-39-vjezbe-na-svoju-stetu-poslusajte-savjet-splitskog-trenera-572775 [emailLink] => /component/mailto/?tmpl=component&template=site&link=a14d33e7589cfaa7260d5535c13dcd9fcb9c8dc0 [twitterURL] => http://twitter.com/intent/tweet?text=Va%C5%A1+trening+je+mo%C5%BEda+potpuno+beskoristan%3A+izvodite+li+i+vi+ove+%26%23039%3Bcirkusantske%26%23039%3B+vje%C5%BEbe+na+svoju+%C5%A1tetu%3F+Poslu%C5%A1ajte+savjet+splitskog+trenera&url=https%3A%2F%2Fslobodnadalmacija.hr%2Fmozaik%2Fzivot%2Fvas-trening-je-mozda-potpuno-beskoristan-izvodite-li-i-vi-ove-39-cirkusantske-39-vjezbe-na-svoju-stetu-poslusajte-savjet-splitskog-trenera-572775 [socialLink] => https%3A%2F%2Fslobodnadalmacija.hr%2Fmozaik%2Fzivot%2Fvas-trening-je-mozda-potpuno-beskoristan-izvodite-li-i-vi-ove-39-cirkusantske-39-vjezbe-na-svoju-stetu-poslusajte-savjet-splitskog-trenera-572775 )
Array ( [1] => stdClass Object ( [id] => 2 [name] => Superscript Title [value] => Sportska ćakula [type] => textarea [group] => 9 [published] => 1 [ordering] => 2 [alias] => SuperscriptTitle ) [2] => stdClass Object ( [id] => 68 [name] => Premium content [value] => ON [type] => radio [group] => 9 [published] => 1 [ordering] => 10 [alias] => premium_content ) )
StoryEditorOCM
ŽivotSportska ćakula

Vaš trening je možda potpuno beskoristan: izvodite li i vi ove 'cirkusantske' vježbe na svoju štetu? Poslušajte savjet splitskog trenera

Piše Saša Jadrijević Tomas
1. studenog 2018. - 12:01
PREMIUM
Galerija
IMG_4008

Damir Laštre je jedan od poznatijih splitskih trenera. Kondicijski je trener mnogobrojnih sportaša i reprezentativaca u nogometu, košarci, odbojci, vaterpolu, tenisu… Protekle četiri godine stručno se osposobljavao i učio od vodećih svjetskih stručnjaka poput Mikea Boyla, Kevina Carra, Marka Verstegena, dr. Stuarta Mcgilla, Leeja Burtona, Dimitryja Klokova, organizacija MBSC, CFSC...

No, nas je najviše zanimao Amerikanac Mike Boyle i suradnja s njim. Naime, Boyle je jedna od najpoznatijih trenera današnjice, čije savjete slušaju, primjerice, i treneri najvećih nogometnih klubova na svijetu i rade po njegovu programu. Da vidite kolika je to trenerska veličina, dovoljno je samo da njegovo ime ukucate na internetskoj tražilici... A Boyle bi uskoro mogao doći i u Split, i od njega b...

#TRENING#DAMIR LAŠTRE#MIKE BOYLE
Želite li dopuniti temu ili prijaviti pogrešku u tekstu?
20. svibanj 2024 12:54