Stil Zdravlje

ZDRAVE NAVIKE

Prehrana školaraca od doručka do večere: što treba uvesti na jelovnik, a što izbjegavati

ZDRAVE NAVIKE

Pojam školarca vrlo je širok jer obuhvaća razdoblje od sedme do 18. godine života. Ipak, svima je zajedničko što su u intenzivnom razdoblju rasta i razvoja. To je i vrijeme kada se usvajaju dobre ili loše prehrambene navike i direktno su vezane uz odgoj, kako od roditelja, tako i od učitelja, odnosno profesora.

– Najčešći i vrlo ozbiljan problem je što djeca, mahom svih dobnih skupina, preskaču doručak. O doručku se puno govori i piše, te se upravo zbog toga njegova konzumacija banalizira. To je čisti primjer kada se "od šume ne vidi stablo". Doručak se mora pojesti svaki dan, i to odmah nakon ustajanja, bez obzira na to je li do početka nastave preostalo tek nekoliko minuta. Spavanje do zadnjeg trenutka ne smije biti isprika za preskakanje doručka – kaže Dragana Olujić, magistra nutricionizma.

Tu činjenicu treba nametnuti kao sociološki problem nad kojim se trebaju zamisliti roditelji te pokušati pronaći rješenje kako mu doskočiti. Nikakav obrok koji se pojede tijekom školskog odmora ne može nadoknaditi preskočeni doručak. Za doručak se preporučuje svježe voće, po mogućnosti sezonsko, natašte. To je najbolji izbor prve dnevne hrane. Time se u organizam unosi sve što mu je potrebno: voda, vitamini, minerali i energija iz voćnih šećera i vlakana.

Voće pa ugljikohidrati

– Nakon voća, školarci nužno trebaju pojesti obrok bogat ugljikohidratima, koji će im osigurati dovoljnu količinu energije za obavljanje fizičkih aktivnosti. Takav obrok osigurat će i dovoljne količine glukoze, koja je jedino gorivo za rad mozga. Ako je škola ujutro, marendu treba ponijeti od kuće.

Preporučujem da se složi sendvič od kruha punog zrna žita s namazima po želji. Može se odabrati kremasti sir bez konzervansa i aditiva, mladi kravlji sir bez puno masnoće, marmelada, džem ili med. U sendvič se može staviti i kajgana od jaja ili bjelanjaka obogaćena nekim povrćem po želji djeteta – kaže nutricionistica Olujić.

Šunke, salame, paštete i slično, kao i fast food koji uključuje peciva iz pekara, sadrže velike količine prehrambenih aditiva (razne soli, poboljšivači okusa i sl.) i masnoća. Takva hrana nema veliku hranjivu vrijednost, ne zasiti i dugo se probavlja. Zbog pojačivača okusa potiče djecu na konzumiranje prekomjerne količine, što kao posljedicu ima nagomilavanje masnog tkiva. Zbog praktičnosti, djeca za marendu od roditelja najčešće dobiju novac koji potom troše kupujući upravo spomenutu hranu.

Roditelji koji imaju dobre prehrambene navike i žele svojoj djeci osigurati dobar i hranjiv obrok susreću se s drugim sociološkim preprekama. Okolina se često ruga djeci koja u školu nose "lunch box". Takva djeca ubrzo izgube interes za nošenje marende i priklone se većini u primjeni lošijih prehrambenih izbora.

Roditelji koji kuhaju jedan obrok (najčešće ručak) uglavnom smatraju da taj jedan lošiji obrok neće ništa znatno promijeniti u prehrambenom životu djeteta kad ih kod kuće već čeka pravi ručak. Međutim, nesvjesni su činjenice da takvi obroci ponekad imaju i do 700 kalorija isključivo iz masti i ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa (bijelo brašno). Ako se obogati gaziranim napitkom (cola i slično), energetska vrijednost poraste i do 1000 kalorija.

Pospanost nakon odmora

Sedmogodišnjim školarcima u jednom je danu potrebno samo 1700-2000 kalorija, ali iz visokovrijednih izvora hrane, u koje svakako ne ulaze gazirani napitak, bijelo brašno i masti. Nerijetko se događa da nakon školskog odmora djeca postaju pospana, bezvoljna i neaktivna, što je direktna posljedica lošeg obroka. Probava takve hrane izaziva upravo takva stanja.

Nagli pad šećera u krvi kod djece izaziva jak osjećaj gladi u roku od 120 minuta nakon lošeg obroka. Taj problem rješavaju s "malo čokolade" ili "nečim slatkim" što ima od 250 do 600 kalorija. Za ručak ih nerijetko čekaju ogromne količine bijele tjestenine ili riže, juha iz vrećice ili poluprerađeni obrok koji se samo dovrši. Hrana se često prži i peče (jer je tako najbrže), a roditelji misle da su složili uspješan obrok ako uz to posluže salatu, koju djeca često ne pojedu.

Od mesa se preporučuje jesti sve vrste crvenog i bijelog, uz nužno uklanjanje vidljivih masti. Načini pripreme mesa i jela također se moraju inovirati uz korištenje posuđa od plemenitijih metala, s debelim dnom i prikladnim poklopcima, kako se hrana ne bi pržila, nego pekla u vlastitom soku i pari.

Juhe se mogu kuhati od raznih mahunarki poput leće, graška, graha i soje, uz dodatak kukuruza i integralnih žitarica poput integralne riže, pšenice, ječma i sličnog. Takva jela bila su uvriježena u našem podneblju, ali su sociološki neprihvatljiva jer se bezrazložno smatraju hranom siromašnih.

Kuhanje večere

Konzumiranje krumpira treba svesti na jedan do dva puta tjedno. Krumpir se može ponuditi u obliku domaćeg pomfrita vikendom kao jelo za "uživanciju". Umjesto krumpira, kao prilog se može poslužiti razno povrće (kuhano, pečeno, pirjano) u koje se uvijek može dodati neka mahunarka (slanutak ili grašak) ili kukuruz te začiniti maslinovim uljem.

Potrebno je poraditi na stjecanju navika kuhanja večere, naglašava nutricionistica Olujić.

– Moj je prijedlog uvijek lešo povrće uz manju količinu krumpira i nekog sira (mladi kravlji sir, kremasti sir ili mozzarella). Odlične su večere i razni složenci od povrća, štrudeli i palačinke. Predlažem da se palačinke pripremaju od brašna punog zrna. Ukusnije su, hranjivije, a i priprema je lakša jer je takvo tijesto gusto i bogato.

Palačinke se mogu puniti slanim i slatkim nadjevima, te se ponekad mogu i zapeći uz dodatak vrhnja (kiselog) i jaja.
U razgovoru s roditeljima najčešće se nameće problem nedostatka vremena. Djeca viših razreda osnovne škole i srednjoškolci trebaju se uključiti u razne stupnjeve planiranja i pripreme obroka, od stvaranja ideje preko manjih poslova do potpune pripreme jela. To je korisno jer se uče odgovornosti, imaju mogućnost izbora hrane, razvijaju kreativnost te se osamostaljuju.

– Ovakav pristup jedini je ispravan u liječenju i prevenciji pretilosti i ostalih zdravstvenih teškoća koje su nesumnjivo direktno povezane s lošim prehrambenim navikama – kaže Dragana Olujić.

Loša hrana

Hrana koju treba izbjegavati: industrijski slatkiši (čokolade, bomboni, lizalice, keksi, peciva, kolači), grickalice (smoki, čips, štapići i slična pržena hrana, slani kikiriki i slane grickalice), industrijska peciva svih vrsta (pekara), bijeli kruh, bijelo brašno, tjestenina i riža od bijelog brašna, salame, paštete, polugotova hrana (smrznuta gotova jela i pite koje se samo dovrše), light proizvodi, voćni jogurti, voćni deserti i gotovi pudinzi, konzervirana hrana (osim konzervirane u salamuri, tj. vodi i soli), gazirani napitci, aromatizirane vode i sve vrste industrijskih sokova.

Dobra hrana

Dobra hrana: domaći kolači (s maslacem, bez margarina i bez polugotovih prašaka), grickalice poput orašastih plodova (bademi, orasi, lješnjaci i sl.) i sušenog voća, krekeri i grickalice od brašna punog zrna (paziti na količine), domaće punomasno mlijeko (do 2 dl na dan), kefir i ostali probiotski jogurti, sirni namazi bez aditiva, meso, sve vrste voća i povrća, integralna tjestenina i riža, ječam, proso, pšenica, jaja, kruh od brašna punog zrna, mahunarke, riba i školjkaši, razni sirevi poznatog sastava (one masnije količinski odmjeriti), maslinovo ulje (do tri žlice na dan), voda, biljni čajevi, sokovi od svježe cijeđenog voća i domaći sirupi (paziti na količinu šećera tijekom pripreme sirupa).

Primjer jelovnika od 1800 kalorija

Odmah nakon buđenja
Voće: 4 marelice i 2 breskve narezati i pomiješati, te pojesti kao voćnu salatu.

Doručak
Sendvič, jogurt (50 g raženog kruha, 50 g pureće šunke, 20 g sirnog namaza, 1 čašica bioaktiva)

Ručak
Pileća prsa na gril tavi, tikvica s rižom, zelena salata

Užina
Voće: 300 g lubenice

Večera
Salata: hladna pečena piletina narezana na komade, 50 g zelene salate, 200 g rajčice, 150 g kukuruza iz konzerve, 10 g – 1 žlica maslinova ulja, 1 žlica suncokretovih sjemenki. Sve sastojke narezati, pomiješati i začiniti po želji (ne smije se dodavati vrhnje, jogurt, majoneza ni slično), a okus poboljšati manjim dodatkom biljnih začina po želji, soli i papra.

 

Naslovnica Zdravlje