Stil Gastro

Jednostavni recepti

Najvažniji obrok u danu: donosimo nekoliko prijedloga za 'kraljevski doručak' koji će vam pomoći da ostanete vitki 

Jednostavni recepti

Mišljenja o tome je li mudro jesti doručak ili ne jako su podijeljena među stručnjacima za prehranu. Dok neki tvrde da je doručak neophodan obrok, koji sprječava prekomjerno prejedanje tijekom dana, drugi smatraju da je zapravo nebitno doručkujemo li ili ne. Nedavna studija britanskih znanstvenika na Sveučilištu u Bathu nudi vrlo zanimljiv odgovor...

Oni su proveli istraživanje tijekom kojeg je polovica sudionika doručkovala, a druga polovica ne.

Već u prošlosti, mnogo je studija obavljeno kako bi se utvrdio značaj doručka kao prvog dnevnog obroka za naše zdravlje, raspoloženje i tjelesnu težinu i često su rezultati bili suprotstavljeni. Ovaj put znanstvenici su se odlučili na malo drukčiji pristup.

Željeli su saznati točno kakva je veza između naše tjelesne težine, metabolizma, i za koga je doručak poželjan. Studija je obuhvatila 49 sudionika koji su sudjelovali u istraživanju šest tjedana. Prema indeksu tjelesne mase, radilo se o dvije skupine sudionika - mršavima i onima s prekomjernom težinom, koji su tijekom šest tjedana svaki dan uživali ​​u doručku, koji je imao oko 350 kalorija, s tim da su ga konzumirali dva sata nakon buđenja, dok je druga skupina do podne postila. I kakvi su rezultati? I je li doručak imao isti učinak na vitke osobe i na one s viškom tjelesne težine?

Prije početka pokusa istraživači su pažljivo provjerili srčani status sudionika, stanje njihovog metabolizma, apetit i distribuciju masti u tijelu. Osim toga, tijekom samog istraživanja pratili su gene koji reguliraju ključne proteine, te odgovor masnih stanica na glukozu pri oslobađanju inzulina.

Pokazalo se da je za mršave ljude preskakanje doručka značilo brže sagorijevanje masnoća, odnosno brži metabolizam. Do sličnog učinka, međutim, nije došlo kod osoba s prekomjernom težinom. Konačni je zaključak da je post do podneva zapravo vrlo koristan za one koji su vitki ili imaju normalnu težinu, dok preskakanje doručka još više pogoršava situaciju kod osoba koje već imaju povećanu tjelesnu težinu.

via GIPHY


Gomilanje kilograma

U budućnosti ovi znanstvenici namjeravaju proširiti istraživanje, uključujući još neke faktore koji utječu na gomilanje kilograma. Naime, i sami su priznali da njihovo istraživanje ima neka ograničenja. Jedno od njih jest činjenica da su sudionici za koje je doručak bio obavezan jeli obrok koji se sastojao od velikog udjela ugljikohidrata.

Osim toga, znanstvenici su svjesni da će morati u idućim eksperimentima uključiti i podatke o tome je li konzumiranje doručka povezano s nekim drugim svakodnevnim navikama, odnosno s podatkom koliko su sudionici istraživanja u prosjeku fizički aktivni. Zaključak se stoga ne može jednostavno prenijeti na doručke s različitim omjerom hranjivih tvari.

Zanimljiv doprinos rješavanju dilema oko doručka iznijela je nedavno i američka nutricionistica Chelsey Amer, upozorivši da je većina žitnih pahuljica koje se konzumiraju za doručak prebogata šećerom i zapravo nisu najbolji način za početak dana. Ona nudi i zamjenu za hrskave i slatke pahuljice pa predlaže da ih zamijenite kriškom pizze, pri čemu podsjeća da "kriška pizze sadrži više masti i mnogo manje šećera od većine hladnih žitarica, tako da nećete doživjeti nagli šećerni šok". Na primjer, jedna šalica žitnih pahuljica sadrži oko 18 grama šećera (blizu 25 grama je dnevno ograničenje preporučeno za žene) i nula zdravih masti.

Amer je također primijetila da pizza ima više proteina od tipične zdjelice žitarica, tako da može duže zadovoljiti apetit i spriječiti grickanje između obroka. Ali prije nego što naručite mini pizzu za doručak, važno je zapamtiti da pizza i dalje nije osobito zdrava, i stoga je ne biste trebali redovito konzumirati za doručak. Ona je samo uravnoteženija opcija, objasnila je Amer.

Ako želite istinski hranjiv način za početak dana, pokušajte s grčkim jogurtom kombiniranim s voćem, jer ćete tako povećati unos kalcija i bjelančevina, ili uzmite kombinaciju zobenih pahuljica s cimetom i voćem, koja nudi vlakna i antioksidanse.

Dobra ideja za zdrav doručak je i zdjelica povrća obogaćena ljekovitim biljem, kojoj možete dodati komadiće pilećih prsiju ili leće sa žličicom kvinoje, sugerira Cynthia Sass, urednica Health’s nutrition rubrike u New York Timesu.

No, ako se baš ne želite odreći žitarica za doručak, Sass kaže da ih još uvijek možete uklopiti u zdravu prehranu - ako odaberete pravu vrstu žitarice.


Kraljevski doručak

"Zdjelica žitarica od cjelovitog zrna, orašastih plodova ili sjemenki, te voće s organskim mlijekom ili mlijekom na bazi sjemenki bolji je izbor od pizze s masnoćama koje potječu iz mesnih prerađevina i peperoncinima na bijelom brašnu", kaže ona. Osim toga, zdrav doručak možete napraviti i tako da uključite sastojke s visokim udjelom proteina kao što su jaja ili slanina, fontina sir te lisnato zeleno povrće poput špinata, koje sadrži obilje vitamina.

Predložila je i nekoliko jednostavnih recepata za doručak koji mogu pomoći da izgubite težinu, čak i ako ujutro nemate previše vremena.

- Veliki sam zagovornik doručka jer smatram da se ljudi koji preskaču jutarnji obrok uvečer prejedaju, dakle u vrijeme kada su manje aktivni i ne mogu sagorjeti višak kasno unesenih kalorija. Stoga savjetujem svojim klijentima da "jedu doručak poput kralja", a moj stav o toj zdravoj navici potvrđuju brojna istraživanja.

Jedna 12-tjedna studija pokazala je da su ljudi koji su jeli najveći dnevni obrok za doručak imali najveću šansu da će izgubiti težinu i smanjiti širinu svog struka u usporedbi s ljudima koji su jeli obilnu večeru. Jak jutarnji obrok je dobar i za vaše zdravlje. Tako je nedavna studija objavljena u časopisu Journal of Physiology pratila doručak i one koji su postili šest tjedana u prvoj polovini dana. Istraživači su otkrili da su geni konzumenata doručka utjecali na to da su bolje zaštićeni od dijabetesa i drugih kroničnih bolesti.

Štoviše, doručak je dobra prilika da se u organizam unesu ključne hranjive tvari koje mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno. Ali ako pokušavate smanjiti težinu možda ćete biti zbunjeni kad otkrijete što (i koliko) trebate jesti kad se probudite.

- U nastavku ćete naći nekoliko uravnoteženih kombinacija koje će vam pomoći u gubitku težine koju ja preporučujem svojim klijentima. Izaberite onu koja odgovara vašim željama i ukusu, jutarnjim vremenskim ograničenjima i prehrambenom stilu - te se obvežite da ćete ih svakodnevno jesti najmanje mjesec dana, sugerira Sass.

Ne morate se odreći kave

Napomena oko konzumiranja kave: Ne morate se odreći svoje omiljene šalice kave ako pokušavate izgubiti težinu. Naprotiv, postoje zdravstvene koristi povezane s njezinim uključivanjem. Jednostavno obuzdavajte kalorije u svojoj šalici kave tako što ćete joj dodati kapljicu nezaslađenog bademova ili kokosova mlijeka, ili jednu vrećicu šećera i žličicu cimeta, a drugu šalicu zamijenite velikom čašom obične vode - H2O.

via GIPHY

Ako ste skloni grickanju....

Želite li jesti cijelo jutro, a ne sjesti i konzumirati cijeli jutarnji obrok? U tom slučaju odaberite sljedeće namirnice bogate hranjivim tvarima kako biste ih doveli u ravnotežu i uživali u njima: jedna šalica sirovog povrća (kao što su rezani krastavci, crvena paprika ili brokula); zdjelica za jednokratno serviranje guacamola za umakanje; dva tvrdo kuhana jaja ili pola šalice eko pečenog slanutka; komad svježeg voća veličine teniske loptice ili čaša bobičastog voća ili grožđa. Ako vam je potreban i slatki dodatak, dodajte ovome kockicu 70-postotne - tamne čokolade, bogate antioksidansima i mineralima.

 

 

Ako ste zakačeni na smoothieje...

Gubitak težine možete postići i dovođenjem u ravnotežu bjelančevina, masti i ugljikohidrata - tako da se osjećate zadovoljni bez stvaranja viška kalorija koje ne možete sagorjeti. Počnite sa zdjelicom povrća poput kelja ili špinata ili pola šalice tikvica. Kombinirajte ga s jednom šalicom smrznutog voća (kao što su borovnice), ili s pola banane i pola šalice smrznutog voća.

Za proteine dodajte kolač od integralnog brašna kojem su dodane i mirisne trave i kombinirajte ga s grčkim jogurtom, a kao zdrave masnoće koje voli srce dodajte i pola avokada. Kao protuupalni dodatak koji potiče metabolizam i jača imunitet, ovom doručku dodajte kockicu svježeg korijena đumbira. Završite kombinaciju šalicom nezaslađenog bademovog mlijeka. Da biste maksimalno povećali dobar učinak svih ovih sastojaka smoothie pijte polako - tijekom 20 minuta.

Ako volite jaja

Na niskoj temperaturi propirjajte šalicu sjeckanog povrća (kao što su narezani žuti luk, rajčica, krastavac i zeleni papar u zrnu). Na četvrt šalice povrća dodajte četvrtinu čajne žličice mljevenog češnjaka, pola žličice mediteranskog začina te žličicu morske soli i crnog papra. Kada se povrće nježno propirjalo, dodajte mu dva cijela poširana jaja i prstohvat kurkume te pustite da se sve zajedno ispeče do kraja. Servirajte sa svježe opranim lisnatim povrćem, s polovicom avokada i šalicom svježeg voća.



Ako ujutro nemate vremena...

U tom slučaju najbolja je odluka da pripremite dobru proteinsku bombu kao vegansku alternativu, koristeći amritu - bjelančevinu. Ovaj doručak najbolje je pripremiti uvečer i tako osigurati dobre zobene proteine. U maloj posudi promiješajte četvrtinu šalice suhe zobi i običnog proteinskog praha (nezačinjenog). Dodajte pola šalice vruće vode i promiješajte kako bi se prašak otopio ravnomjerno u zobi. U zasebnoj zdjelici izmiješajte pola žlice svježeg kokosovog ulja i meda, te pola žličice mljevenog cimeta. U pola šalice umiješajte isjeckane sirove tikvice, sitno sjeckani kelj i malu, na kockice izrezanu zelenu jabuku. Povežite sada proteine i povrtnu smjesu i sve dobro izmiješajte da se sjedini. Po vrhu pospite narezane bademe i cimet, spremite u posudu koja se dobro zatvara i pohranite do jutra u hladnjaku.

Evo još jednog jednostavnog recepta koji također možete pripremiti unaprijed: Kombinirajte šalicu sjeckanog sirovog povrća (kao što su špinat, rajčica, krastavac i crveni luk) s dva nasjeckana tvrdo kuhana jaja i žlicom svježeg pesta. Smjestite u hladnjak preko noći. Ovom doručku možete dodati i komad svježeg voća.

Ako jednostavno niste ljubitelj doručka

Zašto ne biste napravili tradicionalni ručak ili večeru u jutarnjim satima? Neki ljudi navečer naprave večeru koja će zamijenititi doručak. (Ako poslušate ovaj trik, svakako uključite veliku količinu povrća koja će dominirati vašim jutarnjim obrokom.) Neki ljudi vole ukusne salate za doručak. Ako vam to zvuči primamljivo, pokušajte kombinirati žlicu balzamičnog octa s čajnom žlicom svježeg soka od limuna i dijon senfom i pola žličice mediteranskog začina. Dodajte ovome limenku divljeg lososa ili pola šalice kuhane leće. Poslužite uz to dvije šalice kelja ili špinata, i dodajte žličicu nekog ekološkog začina po želji i na vrh pola šalice kuhane i ohlađene kvinoje.

Naslovnica Gastro