Mozaik Zdravlje

KAKO 'UBITI' NESANICU?

Što ste stariji, sve češće imate problem sa spavanjem: pokušajte ovaj trik - možda prvih par dana neće 'paliti', ali kada počne, nećete više imati problem s isprekidanim snom

KAKO 'UBITI' NESANICU?

Nesanica postaje učestalija s godinama – što je osoba starija, to se češće susreće s ovim problemom. Uzroci nesanice i isprekidanog sna mogu biti različiti od stresa, žgaravice ili pijenja previše kofeina ili alkohola do toga da se iza nje krije ozbiljna bolest.

Ako nije u pitanju veliki zdravstveni problem, postoje trikovi koji mogu pomoći da lakše utonemo u san, odspavamo mirno i budimo se regenerirani. Neki od ovih koje vam predlažemo kod velikog broja ljudi koji su ih isprobali pokazali su se uspješnima, i uspjeli su odspavati između sedam i osam sati koliko se i preporučuje odraslim osobama. U svakom slučaju vrijedi pokušati.

Zaspite za samo 2 minute

Ovaj trik je posebno dizajniran za vojnike koji su često morali zaspati u vrlo teškim uvjetima. Prema nekim podacima ova se metoda pokazala uspješnom u 96 posto ljudi koji su je prakticirali najmanje 6 tjedana. Prvo, potpuno opustite mišiće lica, uključujući i jezik, čeljust i mišiće oko očiju.

Zatim spustite ramena i ruke što je moguće niže - najprije na jednu, a zatim na drugu stranu. Duboko izdahnite i opustite prsni koš, a zatim i noge od bedara prema dolje. Potom posvetite oko 10 sekundi nastojanju da se riješite svih misli iz glave prije nego što zamislite jednu od sljedeće dvije slike:

- Ležite na brodu usred mirnog jezera. Ne postoji ništa osim apsolutno čistog neba iznad vas.

- Ležite na visećoj mreži od crnog baršuna u potpuno tamnoj sobi.

Umjesto predloženih slika možete polako u sebi ponavljati: "Ne razmišljaj, ne razmišljaj, ne razmišljaj..."

Tehnika "4-7-8"

Ovu tehniku su razvili indijski majstori joge, a njezina osnova je posebno disanje, kod kojeg vam pomaže brojanje. Prvo polako udahnite kroz nos i izbrojite do 4. Zatim zadržite dah 7 sekundi. Na kraju, 8 sekundi izdišite kroz usta. Ponavljajte dok ne zaspete - obično se to događa vrlo brzo. Vježba pomaže usporiti rad srca i umiriti disanje, što su dva ključna uvjeta, da možemo utonuti u miran san.

Uspostavite jaku vezu između postelje i sna

U osnovi to je slično kao kad malu djecu navikavate na pravilan ritam spavanja. Važno je stvoriti čvrstu vezu između postelje i spavanja. Što to znači? Ako nakon kraćeg ležanja u krevetu (ne više od cca 10 minuta), ne možete zaspati, ustanite i otiđite u drugu sobu. Ostanite na nogama koliko god želite i vratite se u spavaću sobu tek tada kada poželite spavati. Možda prvih nekoliko dana nećete spavati puno, ali ćete s vremenom istrenirati svoj mozak i tijelo da kada pogledate na postelju vrlo brzo postanete pospani odnosno spremni za spavanje.

Ako vam postelja trenutno budi asocijacije na brojne noći u kojima ste se nemirno prevrtali i nikako niste mogli dozvati san, nužno je da prekinete taj začarani krug u kojem se unaprijed bojite da nećete moći zaspati. Onda vam se to stvarno i događa što je u velikoj mjeri posljedica straha i nemira. Stoga neka od sada vaša postelja bude povezana samo s pozitivnim asocijacijama!

Ne jedite slatko uvečer

Što još pomaže?

- Provodite više vremena rekreirajući se na otvorenom

- ​Pripazite na prehranu

- Birajte kvalitetne dodatke prehrani s melatoninom

- Uspostavite normalnu rutinu spavanja

- Svake noći u isto vrijeme idite u krevet

- Stvorite ugodnu atmosferu prije spavanja

- Izbacite (ili bar smanjite) unos kofeina, nikotina i alkohola

- Vježbajte ujutro ili tijekom dana, a ne predvečer

- Ne jedite slatko kasno uvečer

- Možete pokušati prije spavanja popiti čaj od valerijane i mente

Melatonin - hormon spavanja

Melatonin, 'hormon mladosti' ili 'noćni hormon' intenzivno prirodno izlučuje žlijezda epifiza u mraku. Zalaskom sunca i smanjenjem količine dnevnog svjetla epifiza reagira pojačanom proizvodnjom melatonina i pripremom organizma na san.

Svjetlost prekida proizvodnju melatonina i počinje njegova razgradnja, zbog čega nastupa svježina i budnost. Kod nekih osoba, a pogotovo starijih, proizvodnja melatonina može biti smanjena zbog čega osoba teško utone u san, često se budi i premalo sati provede u snu. Podizanjem razine melatonina u organizmu, u adekvatnoj dozi od 1mg prije odlaska na spavanje, pridonosimo smanjenju vremena potrebnog za usnivanje.

Melatonin može pomoći i kada putujete kroz nekoliko vremenskih zona ili vam je ritam budnosti i sna narušen čestim noćnim dežurstvima. Ako je još dan, a želite odspavati jer vam predstoji noćna smjena, organizam će "poslušati" signal koji neuronima pošalje melatonin i "povjerovati" da je noć.

Naslovnica Zdravlje