Mozaik Gastro

SEZONA VERDURE

Ne želite se znojiti uz štednjak na ovim temperaturama? Pripremite ružmarin i mentu, donosimo top ljetna jela, koja se brzo spremaju, puna su gušta i pucaju od zdravlja

SEZONA VERDURE

Ljeti za vrijeme visokih temperatura organizam traži hranu koja je laganija za probavu, bogatu sadržajem vode i minerala koji se gube iz organizma znojenjem. Hidratacija je posebno važna za djecu i starije osobe koje nemaju uravnotežen osjećaj žeđi.

Osim savjeta o boravku u hladu i u hladnim prostorima što prije prehranu prilagodite paklenoj vrućini, a kako to najlakše učiniti bez predugog boravka u kuhinji za štednjakom, savjetuje dipl. inž. Vanja Đurica, mag. nutricionizma u KBC Rijeka.

- Organizam ne treba opterećivati hranom koja se teško probavlja poput suhomesnatih proizvoda, prženih, pohanih, masnih i začinjenih jela. Glavna odrednica prehrane ljeti je lagana hrana s više vlakana čiji su glavni sastojci voće i povrće.

Priroda nam ljeti velikodušno daje plodove voća i povrća u duginim bojama, a svaka boja donosi drukčije nutritivne dobrobiti organizmu. Voće i povrće sadrži vrlo važne fitokemikalije koje djeluju kao snažni antioksidansi i imaju važnu ulogu u zaštiti kože od sunčevog UV zračenja, ističe nutricionistica.

Maslinovo ulje i srdele

S obzirom da sve više znanstvenih istraživanja potvrđuje blagodati mediteranske prehrane, takav način prehrane se ljeti smatra idealnim.

Maslinovo ulje predstavlja temelj mediteranske prehrane i snažan je prijatelj srcajer osim uglavnom jednostruko nezasićenim masnim kiselinama, s aspekta nutritivne vrijednosti bogato je antioksidansima, karotenoidima, vitaminom E i fenolnim spojevima, kaže Đurica te otkriva da ono što djevičanskom maslinovom ulju, koje je i najpoželjnije, daje pikantnost jest prirodni organski spoj oleokantal.

Naime, on u ljudskom organizmu djeluje protuupalno i kao antikoagulans.

Kao drugu važnu namirnicu preporučuje srdele zbog lako probavljivih proteina, višestruko nezasićenih masnih kiselina, vitamina B3, B12, D i A te minerala kalcija, željeza, cinka, selena, fosfora i kalija, zbog čega spadaju u sam vrh mediteranske prehrane.

Nemasni mliječni proizvodi

Uz zastupljenost ribe, maslinovog ulja, svježeg voća i povrća na jelovniku, mediteranska prehrana podrazumijeva i unos obilja žitarica i mahunarki, te nemasnih mliječnih proizvoda.

Tome treba dodati i voćnu salatu u kombinaciji s žitaricama ili jogurtom za desert s kojim ćemo lakše prebroditi visoke ljetne temperature.

Ljetna jela moguće je obogatiti i svježim začinskim biljem poput ružmarina koje sadrži mnoštvo antioksidanasa i posjeduje jaka antimikrobna svojstva.

I menta predstavlja savršen ljetni začin za sva jela i pića i zato je treba koristiti što više, savjetuje nutricionistica.

Voda i svježi voćni sokovi

Tijekom ljeta treba pripaziti i na lako kvarljivu hranu kako bi izbjegli trovanje jer visoke temperature predstavljaju idealne uvjete za rast bakterija stoga je hlađenje vrlo bitno. Stoga svježe namirnice treba spremiti u hladnjak u što kraćem roku, s tim da posebnu pažnju treba obratiti na namirnice kao što su jaja, kolači, mliječni proizvodi, svježe meso, školjke...

Svježi voćni sokovi i fermentirani mliječni proizvodi dobar su izvor enzima, dobrih bakterija, vlakana, vitamina i minerala, dok bi zaslađena i gazirana pića kao i alkoholna pića te pića bogata kofeinom trebalo izbjegavati tijekom ljeta jer potiču izlučivanje tekućine iz organa, što će samo pojačati proces dehidracije.

Najbolji izbor čine izvorska i mineralna voda te nezaslađeni čajevi, tvrdi Đurica, pojašnjavajući da voda doprinosi održavanju normalne regulacije tjelesne temperature i predstavlja najbolji izvor za osvježenje i to 1,5-2 litre na dan kako ne bi došlo do dehidracije.

Kod intenzivnog znojenja dobar izbor su izotonični napitci koji uz tekućinu nadoknađuju i izgubljene elektrolite. Nikako se ne preporučuju hladni napitci, posebice oni u koje se dodatno ubace kockice leda, već je najbolje piti tekućinu sobne temperature.

Tople sunčane dane svi volimo stoga uživajte u domaćoj pripremljenoj limunadi ili napitku od limete i mente, savjetuje nutricionistica.

Salate obogatite piletinom, tunom, rižom

Jedite puno voća, pogotovo onog manje slatkog, i jela koja su lakše probavljiva. Trebalo bi jesti 450 grama voća i povrća dnevno. Ove namirnice organizmu daju bitne hranjive tvari i dijetalna vlakna, što omogućuje učinkovito razrjeđivanje energetski bogatih obroka.

Samostalni obrok može biti samo bogata salata samo s dodatkom mesa (komadići pržene piletine ili komadići tune...). Salate se mogu obogatiti kuhanom tjesteninom, rižom, pirom, prosom, heljdom... Začinite ih maslinovim uljem i limunovim sokom.

Salate uvijek pripremajte svježe jer je proces raspadanja hrane na vrućini vrlo brz a i kapacitet hladnjaka je osjetno slabiji.

Kremaste juhe od povrća ili hladne voćne juhe te povrtne minestrone s laganim začinima prikladinije su od teško probavljivih jela s mnogo mesa, masti i prženih masnih obroka.

lako probavljiva hrana je riba, bijelo meso, tjestenina, riža, cjelovite žitarice. Meso s većim udjelom masti, mesni i pretežno mesni proizvodi te jaja preporučuju se samo u umjerenim količinama. Zbog dobrog učinka na zdravlje stručnjaci preporučuju upotrebu maslinovog ulja, te ograničenu upotrebu soli i jakih začina.

Što se tiče raspodjele obroka, ujutro se savjetuje hranjiv i bogat doručak, a kroz dan manji obroci kombinirani s povrćem i voćem što je više moguće. Kada vrućina navečer popusti možete si priuštiti nešto veći obrok koji mora biti najkasnije tri sata prije spavanja. Nakon večere svakako prošetajte.

Čuvanje hrane

U vrućim danima sve namirnice čuvajte u hladnjaku i svu drugu hranu ne ostavljajte na stolu, jer je kvarenje na vrućini vrlo brzo i ne opažamo ga pravodobno golim okom.

Posebnu pažnju treba posvetiti mesu, salamama, jajima, siru, namazima, majonezi... Ovo su brzo pokvarljive namirnice u kojima se vrlo brzo razvijaju opasne bakterije, osobito Salmonella.
 

 

Bomba za spas od vrućine

Voda se s pravim dodacima može pretvoriti u vitaminsku bombu koja hladi tijelo, osigurava vitamine i minerale, te pomaže u prevladavanju visokih temperatura.

Sastojci:

450 mililitara svježih, blago usitnjenih borovnica,

dvije oljuštene i narezane kriške naranče,

240 mililitara svježih, blago usitnjenih jagoda,

jedan oguljen, na kriške narezani limun,

jedan narezani krastavac,

nekoliko listova bosiljka,

tri litre vode.

Sve sastojke ubacite u posudu s vodom i sadržaj ohladite najmanje dva sata u hladnjaku, a zatim uživajte u osvježavajućem, ukusnom i bogatom vitaminima.

Citrus potiče izlučivanje otrovnih tvari iz tijela, jagode i borovnice bogate su antioksidansima, bosiljak regulira razinu šećera u krvi, krastavac pruža važne vitamine i minerale.

Ako vam ova kombinacija ne odgovara, okus možete prilagoditi svom ukusu: bosiljak možete zamijeniti mentom, limun s limetom, borovnice i jagode s kupinama ili malinama.

 

Naslovnica Gastro